Fitness im Homeoffice
Fitness im Homeoffice

Gesunde Tipps für das Homeoffice

Alltag im Homeoffice: Der Kühlschrank ist stets zugänglich, die Bewegung wenig und das Sozialleben spielt sich fast ausschliesslich digital ab. Bei der Arbeit von zu Hause aus werden die Grenzen zwischen Arbeits- und Privatleben stets schwammiger. Das Arbeiten von zu Hause aus kann aufs Gemüt schlagen und die Gesundheit der Arbeitnehmer im Homeoffice beeinträchtigen. Seit Beginn der Pandemie werden immer mehr Fälle von Corona-Homeoffice-Depressionen bekannt. Auch der Anteil der Mitarbeitenden, die im Homeoffice über Wut und Unzufriedenheit oder Reizbarkeit klagen, ist gemäss einer Studie der deutschen Krankenkasse AOK deutlich höher als bei Mitarbeitenden, die im Büro arbeiten. Hier unsere Homeoffice-Gesundheits-Tipps aus der Amavita Apotheke, auf was Sie beim Arbeiten von daheim aus besonders achten sollten:

Pausen nicht vergessen – So geht Arbeitsalltag zu Hause

Struktur heisst das Zauberwort, wenn es um effiziente Homeoffice-Produktivitäts-Tipps geht. Um nicht vollends im Einheitsbrei des Homeoffice zu versinken, ist es ratsam, bewusst Pausen einzubauen.

Wenn nicht bereits vom Arbeitgeber vorgegeben, machen Sie jeweils am Morgen einen Tagesplan, in dem auch 15–30-minütige Pausen aufgeführt sind.

Nutzen Sie diese Pausen, um bewusst etwas anderes zu tun als zu arbeiten. Gehen Sie zum Beispiel mit einer Tasse Tee auf den Balkon, rufen Sie einen Freund oder eine Freundin an oder drehen Sie eine Runde um den Block. Eine konsequente Tagesroutine soll zudem positive Auswirkungen auf die physische Gesundheit im Homeoffice, das Gewicht und auch das Schlafverhalten haben.

Auch den Feierabend sollten Sie bewusst beginnen. Packen Sie alles ein, räumen Sie den Schreibtisch auf, schalten Sie das Licht aus.

Wie muss ein Homeoffice-Arbeitsplatz aussehen?

Um mental eine klare Trennung von Arbeits- und Freizeit wahrnehmen zu können, ist es wichtig, den Arbeitsbereich und den privaten Raum so gut wie möglich räumlich abzugrenzen.

Versuchen Sie also, auf das Arbeiten vom Sofa oder Bett aus zu verzichten, und erledigen Sie die Arbeit am Schreibtisch oder funktionieren Sie nach Möglichkeit sogar einen separaten Raum zum Büro um. Die physische Trennung von Arbeit und privatem Raum schafft Möglichkeiten zur Konzentration während der Arbeit und erleichtert das Loslassen am Feierabend.

Achten Sie auf Ordnung am Arbeitsplatz, denn Unordnung lenkt ab und raubt Zeit. Auch auf die Frischluftgegebenheiten sollte besonders Wert gelegt werden. So ist es ratsam, zweimal täglich zu lüften (Stosslüften) und darauf zu achten, dass die Luftfeuchtigkeit etwa 50 Prozent beträgt. Dies lässt sich zum Beispiel durch Aufstellen von Wasserschüsseln erreichen – das beugt trockenen Augen vor. Vergessen Sie zudem nicht, regelmässig abzustauben.

Die richtige Ergonomie – So gehts

Ein ergonomisch optimaler Arbeitsplatz erleichtert das Arbeiten und beugt Rückenschmerzen vor. Hier ein paar Tipps, wie Sie Ihren Rücken schonen und zugleich Ihr Wohlbefinden im Homeoffice steigern:

  • Füsse flach auf dem Boden platzieren und nötigenfalls eine Fussstütze (Kiste, Bücherstapel) verwenden
  • Arbeitsplatz seitwärts zum Fenster ausrichten, so haben Sie genügend Tageslicht, vermeiden aber eine Spiegelung im Bildschirm
  • 90°-Winkel im Ellenbogengelenk beim Sitzen
  • Oberkante des Bildschirms sollte leicht unterhalb der Augenhöhe sein
  • Sitzposition am besten alle 20 Minuten ändern
  • Nach Möglichkeit ab und zu stehend arbeiten oder auf einem Gymnastikball sitzend

Flurfunk via Videokonferenz

Neben den «normalen Arbeitszeiten» fällt im Homeoffice auch der direkte, ganz besonders der informelle Austausch mit den Mitarbeitenden grösstenteils weg.

Versuchen Sie deshalb ganz bewusst, mit Ihren Kollegen in Kontakt zu treten, zum Beispiel in Form von Virtual Coffees, also Videocalls während der Pausen. Am besten vereinbaren Sie gleich einen Serientermin, damit dieser Austausch nicht abreisst. Auch nett gemeinte persönliche Rückmeldungen oder hie und da ein kleines Lob fallen im Homeoffice oft weg.

Um eine mentale Corona-Homeoffice-Gesundheit zu gewährleisten, ist es aber wichtig, auch digital bewusst positive Feedbacks zu geben, auch wenn sie Ihnen womöglich nicht als unbedingt notwendig erscheinen. Denn Bestärkung steigert die Motivation, sorgt für ein gutes Arbeitsklima und schafft Nähe.

Achtsamkeit ist Gold wert

Um im Homeoffice in der Schweiz mental stark zu bleiben, ist es ratsam, sich bewusst Zeit für sich zu nehmen und einen Moment nachzudenken, bevor man handelt oder spricht, dies hilft einem, einen besseren Bezug zur Umwelt zu schaffen.

Auch bewusst durchzuatmen und sich auch ab und an etwas Gutes zu tun, gehört zur persönlichen Achtsamkeit: Tragen Sie zum Beispiel in den Pausen oder der meetingfreien Zeit eine Gesichtsmaske auf. Am einfachsten geht es mit sogenannten Tuchmasken, sie sind ruck, zuck wieder entfernt. Oder informieren Sie sich doch mal auf YouTube über weitere Beauty-Hacks im Homeoffice. Auch Aromatherapie im Homeoffice kann erheblich zur Entspannung beitragen.

Kleider machen Leute – Auch zu Hause

Obwohl man nicht muss und der Alltag in der Jogginghose durchaus bequemer ist als in der Skinny Jeans, ist es aus arbeitspsychologischer Sicht – um auch mental gesund im Homeoffice zu bleiben – ratsam, sich zum Arbeiten entsprechend zu kleiden. Sie brauchen nicht im Hosenanzug oder aufgebrezelt als Homeoffice-Beauty in Ihrer Wohnung rumzulaufen, aber ein gewisses Anziehritual signalisiert einem: «So, jetzt bin ich am Arbeiten» und bereitet Sie mental auf einen produktiven Tag vor.

So geht Fitness im Homeoffice

Mangelnde körperliche Aktivität in Kombination mit langem Sitzen schädigt die Durchblutung und somit auch die Sauerstoffversorgung des Körpers. So werden die Bandscheiben überdurchschnittlich belastet und die Muskeln ziehen sich bei Nichtgebrauch zurück.

Unsere Tipps für mehr Bewegung im Homeoffice: Nutzen Sie die Pausen für eine Runde um den Block, für Sauerstoff und Vitamin D oder machen Sie drinnen ein fünfminütiges Power-Workout als Energiebooster. So bleiben Sie fit am Schreibtisch.

Zum Beispiel eine Kombination aus Ausfallschritten nach vorne, tiefen Kniebeugensprüngen und Planks. Auch ein gelegentliches Dehnen sowie Nacken- und Schulterrollen wirken entlastend und helfen, Verspannungen vorzubeugen.

Was?

Wie?

Ausfallschritt nach vorne

ausfalllschritt nach vorne

Kniebeugensprung

Kniebeugensprung

Plank

Plank

Gesunde Ernährung im Homeoffice

Ein wirkungsvoller Tipp aus der Ayurveda-Praktik ist es, den Tag mit einem Glas heissem Wasser mit Zitrone zu beginnen. Das kurbelt den Stoffwechsel an und beugt Heisshunger auf Süsses vor.

Zudem unbedingt eine Karaffe Wasser auf den Schreibtisch stellen und täglich mindestens zwei Liter trinken. Wem Wasser zu langweilig ist, der kann auf ungesüssten Kräutertee ausweichen.

Gesund essen im Homeoffice ist nicht immer einfach, denn punkto Ernährung werden wir im Homeoffice disziplintechnisch noch mehr auf die Probe gestellt. Denn der Gang zur Küche ist meist nah und die Bewegung wenig.

Um eine gesunde Ernährung im Homeoffice zu pflegen oder sogar an etwas Abnehmen im Homeoffice (BMI Rechner) zu denken, ist es besonders wichtig, stets ein paar gesunde Snacks wie Gemüse oder Nüsse im Haus zu haben. Wenn Sie zu Hause mehr als nur zwei, drei Kilos zugelegt haben, bieten sich auch entsprechende Abnehmprodukte aus der Apotheke an. Bei der Ernährung sollte grundsätzlich auf viel Gemüse, fettarme Milch- und Eiweissprodukte, gesunde Fette und wenig Zucker geachtet werden. Damit kann einer Gewichtszunahme im Homeoffice vorgebeugt werden. Zudem kann man durchaus auch Vorteile aus der nahegelegenen Küche ziehen. So kann man sich zum Beispiel ab und zu einen leckeren Smoothie mixen. Beispielsweise einen grünen Smoothie aus Kiwi, Äpfeln, Bananen und Spinat.

Um mehr Energie zu haben, eignen sich auch Multivitaminpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel aus Ihrer Amavita Apotheke. Wir beraten Sie gerne.

Häufige Fragen (FAQ)

Sicherheit im Homeoffice – Wie geht das?
Um an sensible Geschäftsdaten zu gelangen, versuchen Betrüger in erster Linie, Sie persönlich auszutricksen, um Ihnen Passwörter oder Zugangsdaten zu entlocken. Oft wird dabei ein Gefühl einer grossen Dringlichkeit erzeugt, indem Sie beispielsweise jemand anruft und behauptet, Ihr Computer sei infiziert. Auf diese Weise sollen Sie dazu gebracht werden, auf einen manipulierten Link zu klicken. Ferner ist die Sicherung Ihres WLANs äusserst wichtig für die IT-Sicherheit Ihres Zuhauses. Ändern Sie deshalb am besten das Standardpasswort. Für einen potenziellen Angreifer ist es nämlich ein Leichtes, das Standardpasswort des Herstellers herauszufinden. Wenn Sie auf einer Seite aufgefordert werden, ein Passwort zu kreieren, wählen Sie ein starkes Kennwort (am besten eine sogenannte «Passphrase», die aus mehreren Wörtern besteht). Benutzen Sie nie zweimal dasselbe Passwort!
Weshalb gilt «Selfcare» im Homeoffice als besonders wichtig?
«Selfcare» bedeutet nichts anderes, als sich um sich zu kümmern. Dazu gehört auch, im Homeoffice einige gesunde Arbeitsgewohnheiten, die man von der Arbeit im Büro her kennt, einzuhalten. Dazu zählen zum Beispiel ausgewogene Zeitpläne, visuelle und körperliche Pausen, gesunde Ernährung und das Einhalten einer Arbeitsroutine.
Wie sorge ich für ausreichend Motivation im Homeoffice?
Frische Luft und Sport gehören zweifellos zu den besten Moodbooster-Methoden. Die Mischung aus Endorphinen, Dopamin und Serotonin führen zu dem berühmten zufriedenen Gefühl nach dem Training. Besonders Läufer kennen diesen «Flow», auch als «Runner’s High» bekannt. Auch neue Sportarten auszuprobieren, ist immer eine gute Idee, zum Beispiel Tai-Chi. In Form von Online-Tutorials und -Kursen bieten sich unzählige Möglichkeiten. Wers lieber gemütlich mag, kann auch einfach in die Natur rausgehen und zum Beispiel die Stille des Waldes geniessen.
Wie erhalte ich meine mentale Gesundheit trotz sozialer Isolation?
Führen Sie Tagebuch! Klinische Studien haben ergeben, dass Menschen, die regelmässig ein sogenanntes «Dankbarkeitstagebuch» führen (also aufschreiben, für was sie alles dankbar sind), über ein besseres Wohlbefinden, eine bessere körperliche Gesundheit und einen grösseren Optimismus für die Zukunft berichten. Auch Atemübungen (zum Beispiel mit Hilfe von entsprechenden Apps) tragen zu innerer Ausgeglichenheit und einem Gefühl der Zufriedenheit bei.