Perte de poids : ce qu’il faut savoir sur les conseils pour perdre du poids
Comment perdre du poids rapidement ? Infos et conseils – Amavita
Perte de poids : ce qu’il faut savoir sur les conseils pour perdre du poids
Dans beaucoup de livres sur les régimes, vous trouverez toutes les informations nécessaires pour vous permettre de perdre du poids, autant que vous le souhaitez et sans en
reprendre par la suite. Certains prétendent parfois qu’il faut manger moins et faire plus d'exercice, d’autres que les régimes pauvres en graisses sont la seule solution, d’autres
encore recommandent de supprimer les glucides. Qui faut-il croire ?
La vérité est qu'il n'existe pas d'approche unique ou standardisée pour une perte de poids durable et saine. Ce qui fonctionne avec une personne ne fonctionnera peut-être pas
avec vous, car chaque corps réagit différemment aux divers types d’aliments, en fonction de la génétique et d'autres facteurs liés à la santé. Pour trouver la méthode de perte
de poids qui vous convient le mieux, il faudra probablement un certain temps, de la patience, de la constance, et expérimenter plusieurs régimes alimentaires.
LA solution pour perdre du poids rapidement existe-t-elle ?
Le comptage des calories fonctionne bien avec certaines personnes, à l’aise avec les méthodes contraignantes ou directives. Mais d'autres apprécient plus de
liberté dans leur programme d’amaigrissement. La voie du succès peut passer par l'élimination des aliments frits comme par la réduction des glucides raffinés. Si un
régime a fonctionné avec d'autres mais ne fonctionne pas avec vous, ce n’est donc pas une raison pour se décourager. De même, il est inutile de culpabiliser si un
régime s’avère trop contraignant pour vous : s’il avait été adapté à votre personne, vous auriez pu le suivre durablement.
N'oubliez pas que, s'il n'y a pas de solution miracle pour perdre du poids, de nombreuses mesures existent pour améliorer votre rapport à la nourriture, maîtriser la compulsion
alimentaire et atteindre un poids sain.
Sur quelles bases peut-on atteindre le poids souhaité ?
Les trois méthodes les plus utilisées pour une perte de poids rapide sont les suivantes :
réduire les calories ;
réduire les glucides ;
réduire les graisses.
Des recommandations de produits qui vous accompagnent dans votre perte de poids
Quand on entreprend de perdre du poids, on souhaite généralement le faire rapidement. Mais les personnes qui maigrissent progressivement et régulièrement (de 0,5 à 1 kilo par semaine) obtiennent des résultats plus durables. Une perte de poids saine ne se résume pas à un « régime » ou à un « programme diététique ». Il s'agit d'un nouveau mode de vie et de changements à long terme dans les habitudes quotidiennes, en matière d'alimentation et d'exercice physique.
Une fois que vous aurez atteint votre poids de forme, vous devrez vous appuyer sur une alimentation saine et faire de l'exercice physique pour le conserver à long terme.
Perdre du poids n'est pas facile et demande de la constance. Mais si vous êtes prêt à vous lancer, notre guide détaillé vous aidera sur la voie de la perte de poids et d'une meilleure santé.
Perdre 10 kg rapidement : comment et en combien de temps ?
En suivant un programme diététique, vous pouvez perdre 2 à 4,5 kg pendant la première semaine - parfois plus - et continuer à perdre du poids régulièrement par la suite. Cette perte initiale est généralement à la fois due à une perte de graisse et d'eau.
Si c’est votre premier régime, la perte de poids peut être plus rapide. Plus vous avez de poids à perdre, plus vous le perdrez rapidement.
Sauf avis médical contraire, perdre 1 à 2 kilos par semaine est généralement considéré comme sans danger. Si vous voulez augmenter ce rythme, il faudra déterminer avec votre médecin un niveau de réduction calorique sans danger pour vous.
Au-delà de la perte de poids, un régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs façons, même si les effets à long terme ne sont pas encore connus :
la glycémie baisse sensiblement avec les régimes pauvres en glucides ;
les triglycérides ont tendance à diminuer ;
le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) diminue ;
la tension artérielle s'améliore sensiblement.
D'autres régimes, qui réduisent les calories et privilégient les aliments complets, apportent également une amélioration des marqueurs métaboliques et un ralentissement du vieillissement. D’autre part, vous constaterez probablement sur le long terme qu'un régime équilibré avec des glucides complexes est plus facile à suivre.
Plus de protéines, de graisses et de fibres pour une perte de poids plus rapide
Augmentez votre consommation de protéines. Vous pouvez perdre plusieurs kilos en suivant un régime pauvre en glucides pendant quelques jours seulement.
De nombreuses études ont montré qu'un régime pauvre en glucides est un moyen très efficace de perdre du poids et d'améliorer sa santé.
À court terme, une diminution de la consommation de glucides peut également réduire la rétention d'eau et le ballonnement. C'est pourquoi les personnes qui commencent un régime pauvre en glucides constatent souvent une différence sur la balance dès le lendemain matin.
Si, de plus, vous veillez à manger beaucoup de protéines, vous réduirez encore votre appétit et vous stimulerez votre métabolisme.
Maîtriser la compulsion alimentaire émotionnelle et perdre de poids rapidement
Nous ne mangeons pas toujours parce que nous avons faim. Trop souvent, nous nous tourons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou anxieux, ce qui peut ruiner tout régime et faire grimper le nombre de kilos. Vous mangez quand vous êtes anxieux, quand vous vous ennuyez ou que vous vous sentez seul ? Vous grignotez devant la télévision après une journée de travail stressante ? Apprendre à connaître vos compulsions alimentaires peut faire toute la différence dans vos efforts pour perdre du poids.
Voyez ci-dessous quelques conseils pour des situations qui peuvent donner envie de manger :
Vous êtes stressé : trouvez des moyens plus sains pour vous apaiser, essayez le yoga, la méditation ou un bain chaud.
Vous avez peu d'énergie : passez des après-midis actives, essayez de faire le tour de votre quartier, d'écouter de la musique stimulante ou de faire une petite sieste.
Vous vous sentez seul ou vous vous ennuyez : tournez-vous vers les autres plutôt que vers le réfrigérateur, appelez un ami pour qu’il vous fasse rire, promenez votre chien, allez à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc, dans un endroit animé.
Pratiquez l'alimentation consciente pour perdre du poids rapidement
Évitez les distractions quand vous mangez. Essayez de ne pas manger pendant que vous travaillez, que vous regardez la télévision ou que vous conduisez. Il est très facile de trop manger quand on est distrait.
Soyez attentif. Mangez lentement, en appréciant l'odeur et la texture de vos aliments. Si votre esprit s'égare, redirigez calmement votre attention vers la nourriture et son goût. Mélangez les aliments pour vous concentrer sur l'expérience de la dégustation. Essayez d'utiliser des baguettes au lieu d'une fourchette, ou mangez avec votre main non dominante.
Arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié. Il faut un certain temps avant que le signal de satiété ne parvienne à votre cerveau. Ne vous sentez pas obligé de toujours finir votre assiette.
La motivation pour perdre du poids : comment tenir ?
Une perte de poids durable implique un meilleur mode de vie et des habitudes alimentaires saines. Voici comment rester motivé.
La lenteur et la régularité permettent de gagner la course pour une perte de poids rapide
Perdre du poids trop rapidement peut mettre votre corps et votre esprit à rude épreuve. Vous vous sentirez alors indolent, épuisé ou malade. Visez une perte d’un demi-kilo à un
kilo par semaine, afin de perdre de la graisse plutôt que de l'eau et du muscle.
Fixez-vous des objectifs pour garder la motivation
Les objectifs à court terme, comme pouvoir mettre un bikini en été, ne sont généralement pas aussi efficaces que le désir de se sentir plus sûr de soi, ou d'être en meilleure santé pour ses enfants. Quand la tentation est forte, restez concentré sur les avantages d'un mode de vie plus sain.
Utilisez des outils pour suivre vos progrès
Les applications mobiles, les trackers de fitness et la tenue d'un journal peuvent vous aider à faire un suivi des aliments que vous mangez, des calories que vous brûlez et du poids que vous perdez. Voir les résultats noir sur blanc peut vous aider à rester motivé.
Perdre du poids rapidement sans s’affamer ! Comment puis-je savoir si j'ai vraiment faim ?
Le but n’est pas d’avoir faim. Une erreur fréquente lorsqu'on suit un régime pauvre en glucides est de se détourner aussi des graisses. Les glucides et les lipides sont les deux principales sources d'énergie de l'organisme, qui ne peut pas se passer des deux à la fois.
Peu de glucides ET peu de lipides = faim
Éviter à la fois les glucides et les graisses peut donc entraîner une sensation de faim, un appétit irrésistible et de la fatigue. Tôt ou tard, beaucoup de gens n'en peuvent plus et abandonnent. La solution peut consister à manger plus de graisses naturelles jusqu'à se sentir rassasié, par exemple en consommant les aliments suivants :
beurre ;
crème fraîche ;
huile d'olive ;
viande (graisse comprise) ;
poisson gras ;
lard ;
oeufs ;
huile de noix de coco, etc.
Mangez toujours suffisamment, jusqu’à satiété, surtout au début. En cas de régime pauvre en glucides, les graisses que vous mangez sont brûlées par votre corps comme carburant, car votre niveau d'insuline (l'hormone qui sert à stocker les graisses) baisse.
Manger quand on a faim signifie aussi ne pas manger sans faim, et attendre. Vous pouvez manger chaque jour autant de fois vous le jugerez bon.
Certaines personnes mangent trois fois par jour et grignotent entre les repas (notez que si vous grignotez fréquemment, vous avez intérêt à ajouter des protéines ou des graisses à vos repas pour augmenter la sensation de satiété). Il est clairement établi que les grignotages fréquents ne sont pas à recommander si vous essayez de perdre du poids. Certaines personnes ne mangent qu'une ou deux fois par jour et ne grignotent jamais. Faites à votre convenance, mais mangez seulement quand vous avez faim.
Évitez le sucre et les glucides raffinés
En Occident, les régimes alimentaires contiennent de plus en plus de sucres ajoutés. C’est clairement un facteur d'obésité, même lorsque le sucre se trouve dans les boissons et pas dans les aliments.
Les glucides raffinés sont des aliments hautement transformés qui ont perdu leurs fibres, ainsi que d'autres nutriments. Il s'agit notamment du riz blanc, du pain et des pâtes. Ces aliments sont vite digérés et se transforment rapidement en glucose. L'excès de glucose passe dans le sang et stimule la sécrétion d’insuline, l’hormone qui permet le stockage des graisses dans les tissus adipeux. Cela contribue à la prise de poids.
Dans la mesure du possible, il faut remplacer les aliments transformés et sucrés par des produits plus sains :
riz, pain et pâtes complets entiers plutôt que blancs ;
fruits, noix et graines plutôt que des en-cas sucrés ;
tisanes et eau avec des fruits ajoutés plutôt que des sodas sucrés ;
smoothies avec de l'eau ou du lait plutôt que des jus de fruits.
Faites le plein de fruits, de légumes et de fibres pour maigrir plus rapidement et sainement
Même si vous réduisez les calories, cela ne signifie pas obligatoirement que vous devez manger moins. Les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les haricots et les céréales complètes, ont un volume important et sont longs à digérer, ce qui les rend rassasiants et excellents pour la perte de poids.
En règle générale, vous pouvez manger autant de fruits frais et de légumes non féculents que vous le souhaitez, car vous vous sentirez rassasié avant de dépasser vos objectifs caloriques.
Mangez des légumes crus ou cuits à la vapeur, et non frits ou panés. Assaisonnez-les avec des herbes et des épices, ou un peu d'huile d'olive pour leur donner du goût.
Ajoutez des fruits aux céréales à faible teneur en sucre : myrtilles, fraises, bananes en tranches. Vous apprécierez toujours le goût sucré, mais avec moins de calories, moins de sucre et plus de fibres.
Garnissez vos sandwichs de légumes sains comme de la laitue, des tomates, des germes, des concombres et de l'avocat.
Grignotez des carottes ou du céleri avec du houmous plutôt que des chips et des sauces riches en calories.
Ajoutez des légumes à vos plats principaux préférés pour rendre votre repas plus consistant. Même les pâtes et les plats sautés peuvent être adaptés si vous réduisez les pâtes et privilégiez les légumes.
Commencez votre repas par une salade ou une soupe de légumes pour vous sentir rassasié et manger moins de votre plat principal.
Mangez beaucoup de fibres pour une perte de poids rapide et saine
Les fibres sont des glucides d'origine végétale qui, contrairement au sucre et aux féculents, ne peuvent pas être digérés dans l'intestin grêle. Une alimentation riche en fibres peut augmenter la sensation de satiété, favorable à la perte de poids.
On trouve parmi les aliments riches en fibres :
les céréales complètes pour le petit-déjeuner, les pâtes complètes, le pain complet, l’avoine, l’orge et le seigle ;
les fruits et légumes ;
les pois, haricots et légumineuses ;
les noix et graines.
Boire de l'eau avant les repas aide à perdre du poids
Boire suffisamment d'eau est essentiel pour rester en bonne santé au quotidien, indépendamment de ce que l'on mange.
Beaucoup d’autorités sanitaires recommandent de boire huit verres de 20 cl par jour, soit environ 2 litres d'eau.
Pas de boissons sucrées ni de jus de fruits
Pendant un jeûne de 24 heures, certaines personnes consomment d'autres boissons comme du thé, du café noir ou des boissons sucrées non caloriques.
Perdre de poids rapidement en s'abstenant d'alcool
La bière contient des sucres rapides qui empêchent la combustion des graisses. C'est peut-être la raison pour laquelle la bière est parfois qualifiée de « pain liquide ». L'expression « ventre à bière » est tout à fait justifiée.
Il y a des boissons alcoolisées à faible teneur en glucides plus adaptées pour perdre du poids :
le vin (rouge ou blanc sec) ;
le vin mousseux sec ;
les alcools forts comme le whisky, le cognac, la vodka (évitez les cocktails sucrés, essayez plutôt la vodka avec eau gazeuse et citron vert.
Ces boissons contiennent moins de sucre ou de glucides digestibles que la bière et sont donc plus recommandables.
Cependant, une importante consommation d'alcool peut freiner la perte de poids. La modération, voire l'abstinence, est donc toujours préférable.
Miser sur les aliments brûleurs de graisse - 18 aliments pour une perte de poids rapide
Toutes les calories ne sont pas égales. Les différents aliments passent par plusieurs voies métaboliques dans votre corps. Ils peuvent avoir des effets très différents sur votre faim, vos hormones et le nombre de calories que vous brûlez.
Voici les 18 aliments les plus favorables à la perte de poids :
Exemples d’idée de repas pour une perte de poids rapide
Ces exemples de repas sont pauvres en glucides, avec une limite de 20 à 50 glucides par jour. Chaque repas doit comprendre des protéines, des graisses saines et des légumes.
Si vous préférez perdre du poids tout en continuant à manger des glucides complexes, ajoutez-y des céréales complètes saines, telles que :
quinoa ;
avoine complète ;
blé complet ;
son ;
seigle ;
orge.
Idées de petit-déjeuner
Œuf poché avec des tranches d'avocat et des fruits rouges.
Quiche sans croûte aux épinards, champignons et feta.
Smoothie avec épinards, avocat et lait de coco, servi avec du fromage blanc.
Yaourt grec non sucré avec petits fruits et amandes.
Idées pour le dîner
Saumon fumé avec avocat et garniture d'asperges.
Wrap de laitue avec poulet grillé, haricots noirs, poivron rouge et sauce.
Salade de chou frisé et épinards avec tofu grillé, pois chiches et guacamole.
Sandwich roulé BLT (bacon, laitue, tomate) avec lard maigre, céleri et beurre de cacahuète.
Idées pour le souper
Salade enchilada avec poulet, poivrons, mangue, avocat et épices.
Gratin de dinde hachée avec champignons, oignons, poivrons et fromage.
Salade antipasti avec haricots blancs, asperges, concombres, huile d'olive et parmesan.
Chou-fleur rôti avec tempeh, choux de Bruxelles et pignons de pin.
Saumon cuit avec gingembre, huile de sésame et courgettes frites.
Idées d’en-cas
Houmous de chou-fleur et légumes.
Mélange sain et fait maison de fruits secs avec noix.
Chips de chou frisé.
Fromage blanc avec cannelle et graines de lin.
Pois chiches rôtis aux épices.
Graines de courge grillées.
Thon en sachet.
Edamame cuisson vapeur.
Brie avec fraises.
La pyramide alimentaire pour maigrir rapidement
La pyramide alimentaire est généralement une bonne option pour une alimentation saine et équilibrée.
Le jeûne intermittent pour une perte de poids rapide et régulière
C'est l'une des armes les plus efficaces pour perdre du poids. Le jeûne intermittent peut être parfait si vous ne progressez plus, même en ayant « tout fait comme il faut », ou tout simplement pour perdre du poids plus rapidement.
Son nom ne trompe pas : il s’agit de ne pas manger pendant un intervalle de temps déterminé.
Première option : le jeûne intermittent 16/8
L'option la plus prisée est probablement le jeûne de 16 heures (sommeil compris), qui est généralement facile à réaliser. Pour le suivre, il faut prendre seulement une tasse de café (ou un autre liquide sans calories) au petit-déjeuner, et donc prendre le déjeuner comme premier repas de la journée. Jeûner de 20 h à midi, par exemple, équivaut à 16 heures de jeûne. Une autre option consiste à sauter le dîner : prendre le petit-déjeuner et le déjeuner dans un délai de 8 heures - par exemple, de 8 h à 14 h - et ne pas prendre d’autre repas avant 8 h le lendemain matin.
Il existe beaucoup d’autres façons de suivre un jeûne intermittent, mais la méthode 16/8 (16 heures sans manger avec une fenêtre de 8 heures pour manger) est celle que nous recommandons comme première option. Elle est généralement efficace, facile à suivre, et il n’y a pas besoin de compter les calories.
Vous pouvez faire un jeûne 16/8 aussi souvent que vous le souhaitez. Par exemple, deux fois par semaine, uniquement en semaine, ou tous les jours. Plus vous le faites souvent, plus ce sera efficace.
Autres types de jeûne intermittent
Les possibilités sont nombreuses. Les périodes de jeûne longues sont généralement plus difficiles à réaliser, mais aussi plus efficaces. Vous trouverez ci-dessous les deux options les plus courantes.
Jeûner pendant 24 heures (souvent entre deux dîners) une ou deux fois par semaine. Cela peut être efficace et facile à faire pour certaines personnes, notamment dans le cadre d'un régime cétogène, qui réduit généralement l'appétit.
Le régime 5/2 : mangez autant que nécessaire pour vous sentir rassasié cinq jours par semaine, puis réduisez vos calories pendant deux jours (500 calories par jour pour les femmes, 600 pour les hommes). Il faut donc compter les calories et planifier, mais certaines personnes s’y retrouvent et apprécient cette formule.
Perdre du poids rapidement avec le régime de 24 heures
Le jeûne est de plus en plus prisé grâce à son action bénéfique sur la santé et la perte de poids. Cette pratique attire aussi de plus en plus de personnes en raison de sa simplicité : pas besoin de bouleverser votre régime alimentaire, de renoncer à vos aliments préférés ni de réduire radicalement votre apport calorique. Cependant, le jeûne impose de limiter votre fenêtre alimentaire. Il existe de nombreux types de jeûne différents, de la privation de nourriture pendant 12 heures au jeûne de plusieurs jours d'affilée. Dans cet article, nous nous intéressons à l'une des méthodes de jeûne intermittent les plus pratiquées, le jeûne de 24 heures, ainsi qu'à ses avantages.
Qu'est-ce qu’un régime de 24 heures ?
Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous faisons un jeûne de 24 heures ? L'énergie est très importante pour notre corps, c'est le carburant qui nous permet d’être actifs. Votre corps a besoin d'énergie tous les jours, que vous jeûniez ou non. La principale source d'énergie est le glucose, qui provient des glucides. L'organisme stocke également une certaine quantité de glucose dans le corps, en prévision des mauvais jours.
Comment fonctionne un régime de 24 heures ?
Lorsque vous jeûnez, votre corps n'a besoin que de 8 heures pour utiliser le glucose stocké. Quand il n’y en a plus, le corps active en principe la gluconéogenèse : un processus au cours duquel le foie transforme en sucre des composés non sucrés tels que les acides aminés, le lactate et le glycérol, afin que l'organisme puisse les utiliser comme sources d'énergie. La gluconéogenèse marque le passage de l'organisme en mode jeûne.
Pendant les premières heures du jeûne, tout se passe normalement. L'organisme procède à la dégradation du glycogène et à l'utilisation de l'excédent de glucose.
Ensuite, lorsque vous entrez dans un état de cétose, après 5 ou 6 heures, l'énergie de votre corps provient du foie qui décompose les graisses en énergie en raison du manque de glucides. On considère que le jeûne commence réellement à ce moment-là.
Y a-t-il des personnes qui ne doivent pas jeûner ?
Le jeûne ne convient pas à tout le monde. Certains groupes de personnes ne devraient pas jeûner, ou ils devraient consulter un expert avant de le faire. On trouve parmi ces groupes :
les personnes diabétiques (tous types de diabète) ;
les personnes qui prennent des médicaments qui ne doivent pas être ingérés à jeun ;
les femmes enceintes ou allaitantes ;
les personnes avec antécédents de troubles alimentaires ;
les enfants, adolescents et personnes âgées ;
les personnes à qui les médecins ont déconseillé le jeûne. Toute personne intéressée par le jeûne doit d'abord en parler à son médecin pour savoir si cette pratique est sans danger pour elle.
Comment éviter l'effet yoyo ?
L'effet yoyo est très courant avec les régimes : on reprend souvent du poids après une perte excessive ou incontrôlée. Lorsque ce processus se répète plusieurs fois, il crée un cercle vicieux qui complique la perte de poids, avec des effets négatifs sur le métabolisme, la santé et le corps.
Si vous éliminez les graisses de votre alimentation, puis les glucides, et enfin les protéines, votre corps aura l'impression d'être sur des montagnes russes. Plus vous le faites de manière extrême, plus vous rencontrerez des problèmes. Si votre alimentation ne contient pas assez de nutriments, cela peut entraîner une carence alimentaire, des problèmes de santé et l'effet yoyo.
Les experts ne sont pas tous d'accord sur les conséquences de l'effet yoyo à long terme. Certains pensent qu’elles sont bénignes, d'autres affirment qu’elles sont omniprésentes, des os au diabète en passant par les maladies cardiovasculaires. C'est une question compliquée, mais une chose est sûre : si vous ne parvenez pas à sortir de l'effet yoyo, quelque chose ne va pas et il est temps de réorienter votre stratégie de perte de poids vers des options plus saines. Comment faire ?
Revoyez vos objectifs et vos attentes à plus long terme.
Choisissez des objectifs modestes et réalisables.
Ne stressez pas pour chaque calorie.
Ci-dessous d’autres conseils pour mincir rapidement sans effet yoyo:
Réduisez votre graisse corporelle et maintenez votre masse musculaire.
Ne sautez jamais de repas.
Limitez la quantité de nourriture consommée.
Mangez plus d'aliments hypocaloriques.
Évitez les plats riches en calories et en graisses préparés avec de l'huile, frits ou sautés.
Perdre du poids rapidement grâce au sport
En plus des régimes, l'exercice physique est l'une des solutions les plus courantes pour se débarrasser des kilos en trop. Il brûle les calories et joue un rôle clé dans la perte de poids.
Outre la perte de poids, l'exercice physique présente de nombreux avantages, comme une meilleure humeur, des os plus solides et un risque moindre de développer de nombreuses maladies chroniques.
Nous vous présentons ci-dessous les 10 meilleurs sports pour la perte de poids.
Perdre du poids rapidement avec le jogging
Le jogging et la course à pied sont d'excellents exercices pour vous aider à mincir. On les confond souvent, la principale différence est qu'un jogging se fait en principe entre 6,4 et 9,7 km/h, tandis que l'allure d’une course est supérieure à 9,7 km/h. Des études ont montré que le jogging et la course à pied peuvent aider à brûler les graisses viscérales nocives, communément appelées les « graisses du ventre ». C’est le type de graisse que l’on retrouve autour des organes internes, il est associé à diverses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète.
Le jogging et la course à pied sont donc d'excellents exercices. Ils peuvent être pratiqués n'importe où, et facilement intégrés dans un emploi du temps hebdomadaire. Pour commencer, un jogging de 20 à 30 minutes 3 à 4 fois par semaine est une bonne approche.
Si vous trouvez que le jogging ou la course en extérieur sollicite beaucoup vos articulations, essayez de courir sur des surfaces moins dures, comme l'herbe. De plus, de nombreux tapis de course sont équipés d’un rembourrage qui ménage vos articulations.
La marche pour une perte de poids saine
La marche (rapide) est l'un des meilleurs exercices pour perdre du poids, et pour de bonnes raisons.
C'est une solution simple et pratique pour les débutants, pas trop exigeante, sans obligation d’achat de matériel particulier. De plus, c’est un exercice à faible impact, qui ne sollicite pas vos articulations.
Nager pour perdre du poids
La natation est un moyen agréable de perdre du poids et de retrouver la forme.
Selon Harvard Health, une personne de 70 kg brûle environ 233 calories en une demi-heure de natation.
Le type de nage joue un rôle dans le nombre de calories que vous brûlez. En 30 minutes, une personne de 70 kg brûle 298 calories en nageant sur le dos, 372 en nageant la brasse, 409 en nageant le papillon et 372 en faisant du sur-place.
Une étude de 12 semaines portant sur 24 femmes d'âge moyen a révélé que la pratique de la natation pendant 60 minutes trois fois par semaine réduisait de manière significative la graisse corporelle, améliorait la mobilité et diminuait plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
Un autre avantage de la natation est sa faible sollicitation des articulations, qui sont donc ménagées. Cela en fait une excellente option pour les personnes qui souffrent de blessures ou de douleurs articulaires.
Perdre du poids avec la bicyclette
Le cyclisme est un exercice très prisé qui améliore la forme physique et peut vous aider à perdre du poids.
Le cyclisme se pratique traditionnellement à l'extérieur, mais de nombreux gymnases et centres de fitness disposent de vélos d'appartement pour un usage en intérieur.
Selon Harvard Health, une personne de 70 kg brûle environ 260 calories en 30 minutes sur un vélo d’appartement à un rythme modéré, et 298 calories en 30 minutes de vélo à une allure modérée de 19 à 22,4 km/h.
Non seulement le vélo est excellent pour perdre du poids, mais des études ont montré que les personnes qui en font régulièrement ont une meilleure condition physique, une plus grande sensibilité à l'insuline et un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et de décès.
Les personnes de toutes conditions physiques peuvent faire du vélo, les débutants comme les athlètes accomplis. De plus, il s'agit d'un exercice qui ne met en jeu aucune charge pesante, et préserve les articulations en les sollicitant peu.
L’entraînement par intervalles à haute intensité HIIT : perte de poids rapide garantie
L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT (High Intensity Intervall Training), consiste en des séances d'entraînement courtes et intenses, alternant avec des périodes de récupération.
Une séance de HIIT dure généralement de 10 à 30 minutes et permet de brûler beaucoup de calories.
Une étude portant sur 9 hommes actifs a montré qu’avec le HIIT, la combustion de calories est de 25 à 30 % supérieure à ce qu’elle est avec d'autres types d'exercices, comme la musculation, le vélo et la course sur tapis roulant. Le HIIT permet donc de brûler plus de calories en passant moins de temps à s’entraîner.
De plus, de nombreuses études ont montré que le HIIT est particulièrement efficace pour brûler la graisse du ventre, qui est impliquée dans de nombreuses maladies chroniques.
Le HIIT est facile à intégrer dans un programme d'exercices. Il suffit de choisir un type d'exercice, comme la course, le saut ou le vélo, ainsi que les temps d’activité et de repos.
Vous pouvez par exemple pédaler sur un vélo aussi fort que possible pendant 30 secondes, puis pédaler à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes, et répéter ce schéma pendant 10 à 30 minutes.
Spinning, crossfit, boxe, step et bien plus encore
Le tout, c'est de trouver son sport. Quand on aime faire quelque chose, il est plus facile de le faire dans la durée. Pour trouver, le mieux est d’essayer !
6 conseils pour perdre du poids rapidement sans reprendre
Quelles que soient vos options, les habitudes ci-dessous vous aideront à ne pas reprendre le poids perdu:
Conservez une activité physique. Pour perdre du poids rapidement et ne pas le reprendre, faites de l'exercice pendant environ 60 minutes, surtout à pied.
Tenez un journal des aliments consommés. Le fait de noter ce que vous mangez chaque jour vous aidera à vous contrôler et à vous motiver.
Prenez un petit-déjeuner tous les jours, avec céréales et fruits, comme dit dans cette étude. Le petit-déjeuner stimule votre métabolisme et réduit la faim tout au long de la journée.
Mangez plus de fibres et moins de graisses malsaines que dans un régime alimentaire américain typique.
Gardez un œil sur la balance. En vous pesant chaque semaine, vous pouvez repérer les petites prises de poids et prendre des mesures rapides avant que le problème ne s'aggrave.
Regardez moins la télévision. Réduire le temps que vous passez devant un écran est important pour avoir un mode de vie plus actif et éviter la prise de poids.
