Télétravail et santé
Télétravail et santé

Conseils santé pour le télétravail

La vie quotidienne en télétravail: le réfrigérateur est toujours accessible, l’exercice physique est rare et la vie sociale se déroule presque exclusivement de manière numérique. Lorsque l’on travaille à domicile, les frontières entre le travail et la vie privée deviennent de plus en plus floues. Le télétravail peut affecter le mental et la santé des travailleurs à domicile. Depuis le début de la pandémie, de plus en plus de cas de dépression liés au télétravail en lien avec le coronavirus ont été signalés. En outre, selon une étude de la compagnie d’assurance-maladie allemande AOK, le pourcentage de salariés qui se plaignent de colère et d’insatisfaction ou d’irritabilité en télétravail est nettement plus élevé que chez les salariés qui travaillent au bureau. Voici les conseils de la pharmacie Amavita sur la santé en télétravail, sur ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous travaillez à domicile:

N’oubliez pas vos pauses. Voici comment doit se dérouler le travail quotidien à la maison

La structure est le mot magique lorsqu’il s’agit de conseils de productivité efficaces pour le télétravail. Afin de ne pas sombrer complètement dans l’uniformité du télétravail, il est conseillé d’intégrer consciemment des pauses.

Si cela n’est pas déjà spécifié par votre employeur, établissez un programme quotidien le matin qui comprend des pauses de 15 à 30 minutes.

Utilisez ces pauses pour faire consciemment autre chose que travailler. Par exemple, sortez sur le balcon avec une tasse de thé, appelez un ami ou allez faire un tour dans le quartier. On dit aussi qu’une routine quotidienne cohérente a des effets positifs sur la santé physique en télétravail, le poids et aussi les habitudes de sommeil.

Vous devez également commencer la fin de la journée de manière consciente. Rangez tout, mettez de l’ordre dans votre bureau et éteignez les lumières.

À quoi doit ressembler le poste de travail à domicile ?

Afin de pouvoir percevoir mentalement une séparation claire entre le travail et les loisirs, il est important de délimiter spatialement la zone de travail et l’espace privé aussi bien que possible.

Essayez donc de ne pas travailler depuis le canapé ou le lit et faites le travail à votre bureau ou, si possible, transformez même une pièce séparée en bureau. La séparation physique de l’espace de travail et de l’espace privé crée des possibilités de concentration pendant le travail et facilite le lâcher-prise à la fin de la journée.

Assurez-vous que votre poste de travail est bien rangé, car le désordre est source de distraction et fait perdre du temps. Une attention particulière doit également être accordée aux conditions d’air frais. Il est conseillé d’aérer deux fois par jour (ventilation forcée) et de veiller à ce que l’humidité de l’air soit d’environ 50 pour cent. Cela peut se faire, par exemple, en plaçant des bols d’eau dans la pièce – cela évite les yeux secs. N’oubliez pas non plus de faire régulièrement la poussière.

La bonne ergonomie : voici comment cela fonctionne

Un poste de travail ergonomique optimal facilite le travail et prévient les maux de dos. Voici quelques conseils pour protéger votre dos tout en augmentant votre bien-être en télétravail :

  • Placez les pieds à plat sur le sol et utilisez un repose-pied (boîte, pile de livres) si nécessaire.
  • Orientez le poste de travail latéralement par rapport à la fenêtre, de manière à bénéficier d’une lumière naturelle suffisante mais à éviter les reflets sur l’écran.
  • Angle de 90° de l’articulation du coude en position assise.
  • Le bord supérieur de l’écran doit être légèrement en dessous du niveau des yeux.
  • Il est préférable de changer de position assise toutes les 20 minutes.
  • Si possible, travaillez de temps en temps debout ou asseyez-vous sur un ballon d’exercice.

Discussions de couloir par vidéoconférence

Outre les « heures normales de travail », les échanges directs et surtout informels avec les collègues sont largement absents en télétravail.

Essayez donc consciemment d’entrer en contact avec vos collègues, par exemple sous la forme de cafés virtuels, c’est-à-dire d’appels vidéo pendant les pauses. Il est préférable d’organiser une série de rendez-vous pour que cet échange ne s’interrompe pas. Un bon retour d’information personnel ou un petit compliment de temps en temps sont également souvent omis en télétravail.

Pour garantir la santé mentale en télétravail lié au coronavirus, il est toutefois important de donner consciemment des retours positifs par voie numérique, même si cela ne semble pas absolument nécessaire. En effet, le renforcement augmente la motivation, assure une bonne ambiance de travail et crée de la proximité.

La pleine conscience vaut son pesant d’or

Pour rester mentalement fort en télétravail en Suisse, il est conseillé de prendre consciemment du temps pour soi et de réfléchir un moment avant d’agir ou de parler, ce qui permet de mieux s’adapter à l’environnement.

Prendre une respiration consciente et faire quelque chose de bien pour soi de temps en temps fait également partie de la pleine conscience personnelle : par exemple, appliquer un masque facial pendant les pauses ou les temps libres de réunion. Le plus simple est d’utiliser des masques en tissu, qui s’enlèvent en un rien de temps. Vous pouvez aussi consulter YouTube pour trouver d’autres astuces beauté pour le télétravail. L'aromathérapie en télétravail peut également contribuer de manière significative à la relaxation.

Les vêtements font l’homme, aussi à la maison

Bien que vous n’y soyez pas obligé et que la vie quotidienne soit certainement plus confortable en pantalon de survêtement qu’en jean moulant, du point de vue de la psychologie du travail, afin de rester mentalement sain en télétravail, il est conseillé de s’habiller de manière appropriée pour le travail. Vous n’êtes pas obligé de porter un tailleur-pantalon ou de vous habiller comme une beauté du télétravail, mais un certain rituel vestimentaire signale : « Maintenant, je travaille » et vous prépare mentalement à une journée productive.

Voici comment fonctionne le fitness en télétravail

Le manque d’activité physique combiné à de longues périodes d’assise nuit à la circulation sanguine et donc à l’apport d’oxygène dans le corps. Cela exerce une pression supérieure à la moyenne sur les disques intervertébraux et les muscles se retirent lorsqu’ils ne sont pas utilisés.

Nos conseils pour faire plus d’exercice en télétravail : profitez des pauses pour faire le tour du pâté de maisons, pour vous oxygéner et prendre de la vitamine D, ou faites une séance d’entraînement de cinq minutes à l’intérieur pour faire le plein d’énergie. Cela vous permettra de rester en forme au bureau.

Par exemple une combinaison de fentes avant, de sauts de grenouille et de planches. Un étirement occasionnel, ainsi que des roulades de la nuque et des épaules, ont également un effet soulageant et aident à prévenir les tensions.

Quoi ?

Comment ?

Fente avant

Fente avant

Sauts de grenouille

Sauts de grenouille

Planche

Planche

Une alimentation saine en télétravail

Un conseil efficace issu de la pratique ayurvédique consiste à commencer la journée par un verre d’eau chaude avec du citron. Cela stimule le métabolisme et prévient les envies de sucreries.

Veillez également à placer une carafe d’eau sur votre bureau et à en boire au moins deux litres par jour. Si l’eau est trop ennuyeuse pour vous, vous pouvez passer à la tisane non sucrée.

Manger sainement en télétravail n’est pas toujours facile, car en matière d’alimentation, nous sommes encore plus mis à l’épreuve en termes de discipline. Après tout, le trajet vers la cuisine est généralement proche et il y a peu d’exercice.

Afin de maintenir une alimentation saine en télétravail ou même de penser à perdre un peu de poids en télétravail (Calcul de l'IMC), il est particulièrement important de toujours avoir quelques en-cas sains comme des légumes ou des noix à la maison. Si vous avez pris plus de deux ou trois kilos à la maison, vous pouvez également acheter des produits d’amaigrissement en pharmacie. Lorsque vous mangez, vous devez toujours consommer beaucoup de légumes, des produits laitiers et des protéines à faible teneur en matières grasses, des graisses saines et peu de sucre. Cela peut empêcher la prise de poids en télétravail. En outre, on peut certainement aussi tirer des avantages de la cuisine voisine. Par exemple, vous pouvez vous préparer un délicieux smoothie de temps en temps. Par exemple, un smoothie vert à base de kiwi, de pommes, de bananes et d’épinards.

Pour avoir plus d’énergie, les préparations multivitaminées ou les compléments alimentaires de votre pharmacie Amavita sont également adaptés. Nous serons heureux de vous conseiller.

Foire aux questions (FAQ)

La sécurité dans le bureau à domicile : comment cela fonctionne-t-il ?
Pour obtenir des données commerciales sensibles, les fraudeurs essaient avant tout de vous piéger personnellement afin de vous soutirer des mots de passe ou des données d’accès. Souvent, ils créent un sentiment d’urgence, par exemple en demandant à quelqu’un de vous appeler pour vous dire que votre ordinateur est infecté. De cette manière, ils essaient de vous faire cliquer sur un lien manipulé. En outre, la sécurisation de votre WLAN est extrêmement importante pour la sécurité informatique de votre maison. Il est donc préférable de changer le mot de passe par défaut. Il est facile pour un attaquant potentiel de découvrir le mot de passe par défaut du fabricant. Si l’on vous demande de créer un mot de passe sur une page, choisissez un mot de passe fort (de préférence une « phrase de passe » composée de plusieurs mots). N’utilisez jamais deux fois le même mot de passe !
Pourquoi le selfcare est-il considéré comme particulièrement important dans le cadre du télétravail ?
Selfcare ne signifie rien d’autre que de prendre soin de soi. Il s’agit également de respecter certaines habitudes de travail saines en télétravail, qui sont familières au travail au bureau. Il s’agit, par exemple, d’horaires équilibrés, de pauses visuelles et physiques, d’une alimentation saine et du respect d’une routine de travail.
Comment assurer une motivation suffisante en télétravail ?
L’air frais et l’exercice physique sont sans aucun doute parmi les meilleurs stimulants de l’humeur. Le mélange d’endorphines, de dopamine et de sérotonine entraîne le fameux sentiment de satisfaction après l’entraînement. Les coureurs, en particulier, connaissent ce flow, également connu sous le nom de runner’s high. Il est toujours bon d’essayer de nouveaux sports, par exemple le tai-chi. Il existe d’innombrables possibilités sous la forme de tutoriels et de cours en ligne. Si vous préférez un rythme plus tranquille, vous pouvez simplement sortir dans la nature et profiter du silence de la forêt, par exemple.
Comment maintenir ma santé mentale malgré l’isolement social ?
Tenez un journal ! Des études cliniques ont montré que les personnes qui tiennent régulièrement un « journal de la gratitude » (c’est-à-dire qui notent tout ce dont elles sont reconnaissantes) font état d’un meilleur sentiment de bien-être, d’une meilleure santé physique et d’un plus grand optimisme pour l’avenir. Les exercices de respiration (par exemple à l’aide d’applications appropriées) contribuent également à l’équilibre intérieur et à un sentiment de contentement.