Quand le rythme biologique se dérègle

Toute personne partant pour une destination lointaine ne manquera pas de se pencher sur la question du décalage horaire. Car qui a envie de souffrir de pénibles désagréments pendant ses premiers jours de vacances ou même d’être complètement indisposé? Et au moment du retour, le repos des vacances ne doit pas non plus être perdu du fait de la fatigue due au décalage horaire.

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Quelques mesures préventives permettent d’adapter très rapidement son corps et son esprit aux heures inhabituelles du jour et de la nuit au lieu de destination. Elles permettent également à ceux qui souhaitent conserver leur propre rythme biologique lors d’un périple de courte durée d’y parvenir de manière simple et efficace.

À chaque voyage dans un pays lointain, il est néanmoins recommandé de mettre dans ses bagages des médicaments permettant de lutter contre les symptômes du décalage horaire. Les pharmaciens Amavita vous conseillent volontiers sur cette question.

Le décalage horaire, qu’est-ce que c’est?

Le rythme des repas et du sommeil, mais aussi de nombreuses fonctions physiologiques et psychologiques de l’organisme telles que la tension artérielle, la température corporelle ou la sécrétion des hormones suivent un rythme quotidien relativement régulier. Le fait de traverser rapidement plusieurs fuseaux horaires dérègle l’horloge interne: les processus de l’organisme sont encore réglés sur le rythme quotidien au lieu de départ et doivent d’abord s’habituer à la différence d’heure au lieu de destination.

On parle de décalage horaire pour désigner la fragilisation du rythme interne. Celle-ci survient habituellement en cas de différence de plus de cinq heures, même si la direction du vol influe sur la gravité du décalage horaire: les voyages en direction de l’est sont majoritairement perçus comme posant plus de problèmes que les déplacements vers l’ouest. En effet, la plupart des gens ont plus de mal à se lever plus tôt le matin qu’à se coucher plus tard le soir.

Le temps d’adaptation à l’heure locale varie. De manière générale, le corps a besoin d’une demi-journée à une journée entière par fuseau horaire pour s’habituer à ce changement. Toutefois, ce calcul se réfère uniquement au rythme de sommeil. Or, le décalage horaire décrit bien plus qu’une perturbation du rythme veille-sommeil. La normalisation des processus physiologiques tels que celui de l’équilibre hormonal peut prendre jusqu’à deux semaines.

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Désagréments dus au décalage horaire

L’intensité et la durée des symptômes du décalage horaire peuvent varier. Les symptômes suivants sont considérés comme des désagréments typiques du décalage horaire.

Symptômes

  • Troubles du sommeil
  • Fatigue
  • Sensation de vertige
  • Maux de tête
  • Variations d’humeur
  • Manque d’appétit
  • Problèmes de digestion
  • Diminution des performances corporelles, manuelles et cognitives
Femme en avion

Mesures contre le décalage horaire: adopter le nouveau rythme

Afin d’éviter un dérèglement trop important du rythme biologique, il est recommandé aux personnes qui se rendent dans une destination lointaine de commencer quelques jours avant le départ à adapter leur rythme de sommeil à l’heure locale de leur destination. Si elles se dirigent vers l’est, elles doivent chaque jour aller au lit et se lever une heure plus tôt. Si au contraire elles partent vers l’ouest, elles peuvent chaque jour régler leur réveil une heure plus tard.

Il est recommandé aux personnes qui souffrent beaucoup du décalage horaire de réserver autant que possible un vol leur permettant d’arriver à destination durant l’après-midi: elles n’auront alors pas longtemps à attendre avant de pouvoir tomber dans les bras de Morphée. Il est recommandé de régler dans l’avion l’heure de sa montre sur l’heure locale de sa destination. Le temps du séjour, il ne faut pas hésiter à oublier l’heure qu’il est dans son pays de départ: en comparant en permanence l’heure qu’il est chez soi, on ne fait qu’entraver son adaptation sur place.

Le nouveau rythme biologique n’est pas très difficile à trouver: dès le début, il convient de s’adapter rigoureusement aux heures du jour et de la nuit de la destination. C’est d’autant plus facile quand aucune activité fatigante n’est prévue durant les deux premiers jours du séjour. Les personnes qui, lorsqu’elles séjournent à l’Est, ne ressentent pas le besoin d’aller se coucher plus tôt que d’habitude, peuvent provoquer la fatigue en optant pour une alimentation riche en glucides. Il n’est en revanche pas recommandé de prendre des somnifères car ils ne font que perturber davantage l’organisme.

Pour retarder l’heure du coucher, il est recommandé aux personnes qui séjournent à l’Ouest d’opter pour une alimentation riche en protéines ainsi que pour des boissons à base de caféine. Toutes deux permettent de rester éveillé. Il est également recommandé de prendre autant que possible l’air: à son côté vivifiant viennent s’ajouter les bienfaits de la lumière naturelle, qui supprime la production de l’hormone du sommeil: la mélatonine.

Mesures contre le décalage horaire: conserver son propre rythme

Promenade en ville

Lorsqu’il s’agit d’un court séjour d’une durée d’un à trois jours, il est préférable de conserver son rythme quotidien habituel pour ne pas perdre trop d’énergie à s’adapter. Dans ce cas, il est recommandé de ne pas changer l’heure de sa montre et de s’y conformer. Les heures de coucher et de repas sont identiques à celles de la maison et les quantités sont les mêmes. En cas de fatigue passagère, il est recommandé de se rendre dans une pièce sombre ou de mettre des lunettes de soleil. Les collations doivent être composées de plats légers afin de ne pas trop irriter le système digestif.

Le fait de différer des rendez-vous et des activités à des horaires auxquels ils auraient également lieu à la maison permet d’aider à conserver son rythme biologique habituel. En restant réglé sur l’heure de sa montre tout en planifiant ses activités en tenant compte de toutes les éventualités, il est possible de réduire considérablement le risque de décalage horaire pendant un long voyage.

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