Perdere peso velocemente: tutto quello che dovreste sapere sui consigli per dimagrire
Come perdere peso in poco tempo? Consigli e informazioni - Amavita
Perdere peso velocemente: tutto quello che dovreste sapere sui consigli per dimagrire
Qualsiasi libro di diete prendiate in mano, vi accoglierà affermando di possedere tutte le spiegazioni su come dimagrire con successo, quanto si desidera e mantenersi in linea. Alcuni affermano che il segreto sia mangiare di meno e fare più esercizio fisico, altri assicurano che le diete a basso contenuto di grassi siano l'unica strada da percorrere, mentre altri ancora prescrivono di eliminare i carboidrati. Quindi a cosa dovreste credere?
La verità è che non esiste una "ricetta assoluta" per una perdita di peso sana e permanente. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra, perché il nostro corpo risponde in modo diverso a cibi diversi in base alla genetica e ad altri fattori di salute. Trovare il metodo di dimagrimento adatto a voi richiederà probabilmente tempo e pazienza, dedizione e un po' di sperimentazione con cibi e diete diversi.
Mentre alcune persone rispondono bene al conteggio delle calorie o metodi restrittivi simili, altri reagiscono meglio quando hanno più libertà nella pianificazione
del loro programma di perdita di peso. L’eliminazione dei cibi fritti o la riduzione dei carboidrati raffinati può portare al successo. Quindi non scoraggiatevi troppo
se una dieta che ha funzionato per gli altri non funziona per voi. E non abbattetevi se la dieta è troppo restrittiva per voi e faticate ad attenervi. In linea di massima,
una dieta è giusta per voi solo se riuscite a seguirla a lungo.
Va tenuto presente che, sebbene non esista una soluzione semplice per perdere peso, ci sono molti passi che potete intraprendere per sviluppare un rapporto più sano con
l'alimentazione, sopprimere la spinta emotiva verso il cibo e raggiungere un peso sano.
Quali sono le basi per ottenere il peso desiderato?
I tre modi più diffusi per perdere peso velocemente sono:
ridurre le calorie
ridurre i carboidrati
ridurre il grasso.
Prodotti che possono sostenervi nella perdita di peso
È scontato che chiunque cerchi di perdere peso voglia farlo molto rapidamente. Ma le persone che perdono peso gradualmente e costantemente (circa da 0,5 a 1 kg a settimana) hanno più successo nel mantenere il loro peso. Un sano dimagrimento non dipende solo da una "dieta" o un "programma dietetico": si tratta di uno stile di vita coerente, che include cambiamenti a lungo termine nelle abitudini alimentari e esercizio quotidiano.
Una volta raggiunto un peso corretto, dovreste dedicarvi a una dieta sana e all’attività fisica per aiutarvi a mantenere il peso nel lungo termine.
Perdere peso non è facile e richiede impegno. Ma se siete pronti a iniziare, vi proponiamo una guida passo passo per accompagnarvi nel vostro cammino verso il dimagrimento e una salute migliore.
Perdere 10 kg in poco tempo: ma come? Quanto tempo ci vuole?
Potete perdere da 2 a 4,5 kg - a volte di più - già nella prima settimana di un regime dietetico, per poi continuare con costanza. Nella prima settimana, di solito perderete sia il grasso corporeo che il peso dato dai liquidi.
Se la dieta è stata iniziata da zero, la perdita di peso può avvenire più velocemente. Più peso dovete perdere, più velocemente lo perderete.
A meno che il medico non consigli diversamente, la perdita di peso di 0,5-1 kg a settimana è solitamente una quantità sicura. Se state cercando di ridurre il peso più velocemente, parlate con il vostro medico circa il livello corretto di restrizione calorica.
Oltre al dimagrimento, una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare la vostra salute in molti modi, anche se gli effetti a lungo termine non sono ancora noti:
i livelli di zucchero nel sangue tendono a diminuire in modo significativo con le diete a basso contenuto di carboidrati;
i trigliceridi tendono a diminuire
il colesterolo LDL (cattivo) diminuisce
la pressione sanguigna migliora in modo significativo.
Anche altre diete che riducono le calorie e aumentano i cibi integrali sono state collegate a marcatori metabolici migliorati e a un processo di invecchiamento più lento. Inoltre, potrete scoprire come una dieta più equilibrata che contiene carboidrati complessi sia maggiormente sostenibile.
Più proteine, grassi e fibre garantiscono una perdita di peso più rapida
Aumentate l'assunzione di proteine. Potete perdere diversi chili seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati per pochi giorni.
In effetti, molte ricerche hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati sia un modo molto efficace per perdere peso e migliorare la salute.
Una diminuzione dell'assunzione di carboidrati per un breve periodo può anche ridurre la ritenzione idrica e la presenza di gas intestinali. Per questo motivo, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati spesso notano una differenza sulla bilancia già la mattina successiva dopo aver iniziato la dieta.
Se vi assicurate anche di consumare molte proteine, potete diminuire ulteriormente l'appetito e allo stesso tempo aumentare il vostro metabolismo.
Controllate la fame emotiva e dimagrite rapidamente
Non sempre mangiamo solo per soddisfare la nostra fame. Troppo spesso mangiamo quando siamo stressati o ansiosi, il che può rovinare qualsiasi dieta e influire sul peso. Mangiate quando siete preoccupati, annoiati o soli? Fate uno spuntino davanti alla TV alla fine di una giornata stressante? Riconoscere i fattori scatenanti dell'alimentazione emotiva può fare la differenza nei propri sforzi per perdere peso.
Se mangiate quando:
siete stressati - trovate modi più sani per calmarvi. Provate lo yoga, la meditazione o con un bagno caldo.
siete a corto di energia - trovate altri svaghi per concludere la giornata. Provate a fare una passeggiata intorno all'isolato,
ad ascoltare musica coinvolgente o a fare un pisolino.
siete soli o annoiati - chiamate un amico per farvi due risate, portate il cane a fare
una passeggiata o andate in biblioteca, al centro commerciale o al parco, ovunque ci siano persone.
Impegnatevi a introdurre un'alimentazione consapevole per perdere peso velocemente
Evitate le distrazioni mentre mangiate. Cercate di non consumare i pasti mentre lavorate, guardate la TV o guidate: è davvero facile mangiare troppo senza rendersene conto.
Fate maggior attenzione. Mangiate lentamente, godetevi l'odore e la qualità del vostro cibo. Se la mente tende a vagare, riportate piano piano la vostra attenzione sul cibo e sul suo sapore. Mescolate le cose per concentrarvi sull'esperienza culinaria. Provate a usare le bacchette invece di una forchetta oppure usate le posate con la mano non dominante.
Smettete di mangiare prima di essere sazi. Ci vuole tempo perché al vostro cervello giunga il segnale che avete assunto abbastanza cibo. Non sentitevi obbligati a lasciare il vostro piatto vuoto.
Motivazione per perdere peso: come resisto?
Per perdere peso in modo costante è indispensabile un sano cambiamento nel vostro stile di vita e nelle abitudini alimentari. Come rimanere motivati:
La gara si vince con pazienza e costanza, più che con un dimagrimento veloce
Perdere peso troppo velocemente può mettere a dura prova il vostro corpo e la mente, facendovi sentire pigri, svuotati e malati. Datevi come meta un calo di mezzo o un chilo a settimana, in modo da perdere grasso anziché acqua e muscolatura.
Stabilite degli obiettivi per rimanere motivati nel perdere peso
Gli obiettivi a breve termine, come voler indossare un bikini durante l'estate, di solito non funzionano così come il voler sentirsi più sicuri o diventare più sani per amore verso i propri figli. Quando la tentazione è forte, concentratevi sui benefici che otterrete da uno stile di vita più sano.
Usate degli strumenti per tenere traccia dei progressi durante il dimagrimento
App per smartphone, fitness tracker o semplicemente tenere un diario alimentare possono aiutarvi a registrare i cibi che mangiate, le calorie bruciate e il peso perso. Vedere i risultati nero su bianco può aiutarvi a rimanere motivati.
Perdere peso velocemente senza soffrire la fame! Come faccio a sapere se ho davvero fame?
Non arrivate al punto di essere affamati. Un errore frequente quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati è quello di ridurre i carboidrati e avere comunque paura dei grassi. I carboidrati e i grassi sono le due principali fonti di energia del corpo, che ha bisogno di almeno uno dei due.
Pochi carboidrati E pochi grassi = soffrire la fame
Evitare sia i carboidrati che i grassi può portare ad appetito, fame vorace e senso di affaticamento. Molti, prima o poi, non ce la fanno più e si arrendono. La soluzione può essere quella di mangiare più grassi naturali, finché non ci si sente sazi. Ad esempio:
burro
panna
olio d'oliva
carne (compresi i grassi)
pesce grasso
speck
uova
olio di cocco, etc.
Mangiate sempre abbastanza da farvi sentire sazi, soprattutto all'inizio del processo di dimagrimento. Se lo fate con una dieta a basso contenuto di carboidrati, il grasso che mangiate diventerà carburante per il vostro corpo, poiché i vostri livelli di insulina, l'ormone che immagazzina il grasso, saranno ridotti.
Mangiare quando si ha fame significa anche qualcos'altro: se non avete fame, probabilmente non avete ancora bisogno di mangiare. Sentitevi liberi di mangiare tutte le volte che lo ritenete opportuno, più o meno volte al giorno.
Alcune persone mangiano tre volte al giorno, facendo spuntini intermedi (notate che spuntini frequenti potrebbero significare che potreste trarre vantaggio dall'aggiunta di proteine o grassi ai vostri pasti, per aumentare il senso di sazietà). Tuttavia, ci sono prove che frequenti spuntini non sono consigliabili quando si cerca di perdere peso. Alcune persone mangiano solo una o due volte al giorno e non fanno mai spuntini. Ciò che funziona sempre anche per voi: mangiate solo quando avete fame.
Evitate lo zucchero e i carboidrati raffinati
La dieta occidentale contiene sempre più zuccheri aggiunti, che sono chiaramente collegati all'obesità, soprattutto quando lo zucchero si trova nelle bevande anziché nel cibo.
I carboidrati raffinati sono alimenti altamente trasformati che sono privi di fibre e altri nutrienti. Tra di essi il riso bianco, il pane e la pasta. Questi alimenti sono veloci da digerire e si convertono rapidamente in glucosio. Il glucosio in eccesso entra nel sangue e produce l'ormone insulina, che favorisce l'accumulo di grasso nel tessuto adiposo. Ne consegue un aumento di peso.
Ove possibile, le persone dovrebbero sostituire cibi trasformati e zuccherati con opzioni più sane. Tra gli alimenti alternativi vi sono:
Riso integrale, pane e pasta integrali al posto delle varianti bianche
Frutta, noci e semi invece di snack zuccherati
Tisane e acqua con aggiunta di frutta invece di bevande zuccherate
Frullati a base di acqua o latte al posto dei succhi di frutta.
Puntate su frutta, verdura e fibre per perdere peso più velocemente e in modo sano
Anche se state cercando di ridurre le calorie, ciò non significa necessariamente che dovete mangiare di meno. Gli alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi e cereali integrali sono più voluminosi e richiedono più tempo per essere digeriti, il che li rende ottimi per dimagrire, perché danno senso di sazietà.
In generale, va bene mangiare tutta la frutta fresca e le verdure non amidacee che si desidera: vi sentirete sazi anche se non avrete esagerato con le calorie.
Mangiate verdure crude o al vapore, non fritte o impanate, e condite con erbe e spezie o un po' di olio d'oliva per insaporire.
Aggiungere la frutta al muesli a basso contenuto di zucchero: mirtilli, fragole, banane a fette. Potrete comunque gustare molte cose dolci, ma con meno calorie, meno zucchero e più fibre.
Farcite i vostri panini con verdure sane come lattuga, pomodori, germogli, cetrioli e avocado.
Fate spuntini con carote o sedano con hummus invece di mangiare patatine e salse ipercaloriche.
Aggiungete più verdure ai vostri piatti principali preferiti per rendere la pietanza più sostanziosa. Anche la pasta e gli sformati possono essere dietetici se usate meno pasta e più verdure.
Iniziate il vostro pasto con un'insalata o una zuppa di verdure per riempire lo stomaco e mangiare meno del vostro piatto principale.
Mangiate grandi quantità di fibre per dimagrire velocemente e in modo sano
Con fibra alimentare si intendono i carboidrati di origine vegetale che, a differenza dello zucchero e dell'amido, non possono essere digeriti nell'intestino tenue. Includere molte fibre nella dieta può aumentare la sensazione di sazietà, che può portare alla perdita di peso.
Tra gli alimenti ricchi di fibre vi sono:
Cereali da colazione integrali, pasta integrale, pane integrale, avena, orzo e segale
Frutta e verdura
Piselli, fagioli e legumi in generale
Noci e semi.
Bere acqua prima dei pasti vi aiuterà a perdere peso
Bere abbastanza acqua è essenziale per mantenersi in buona salute nella vita di tutti i giorni, indipendentemente dal fatto che una persona stia mangiando o meno in quel momento.
Molte autorità sanitarie raccomandano di bere otto bicchieri da 250 ml (circa 2 litri) di acqua ogni giorno.
Niente bevande zuccherate e succhi di frutta
Chi fa una dieta intermittente, con 24 ore di digiuno, può consumare altre bevande come tè, caffè nero o bevande dolcificate senza calorie.
Perdere peso velocemente evitando l'alcol
La birra, ad esempio, contiene carboidrati facilmente digeribili che bloccano la combustione dei grassi. Questo potrebbe essere il motivo per cui la birra viene talvolta definita "pane liquido" e quindi c'è una buona ragione per l'espressione "pancia da birra".
Ecco le opzioni alcoliche più intelligenti (a basso contenuto di carboidrati) per perdere peso:
Vino (vino rosso o bianco secco)
Spumante secco
Liquori non dolci come whisky, cognac, vodka (evita i cocktail zuccherati - provate invece vodka, soda water, lime).
Queste bevande contengono meno zucchero o carboidrati più digeribili, quindi sono migliori della birra.
Tuttavia, grandi quantità di alcol possono rallentare in qualche modo la perdita di peso, quindi la moderazione o evitarli è sempre una buona idea.
Affidatevi agli alimenti bruciagrassi: 18 alimenti per dimagrire rapidamente
Tuttavia, grandi quantità di alcol possono rallentare in qualche modo la perdita di peso, quindi la moderazione o evitarli è sempre una buona idea.
Questi esempi di pietanze sono a basso contenuto di carboidrati, cioè restano sotto i 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Ogni pasto dovrebbe contenere proteine, grassi sani e verdure.
Se il vostro desiderio è perdere peso ma continuare a mangiare carboidrati complessi, aggiungete alcuni cereali integrali sani, come:
quinoa
avoine integrale
frumento integrale
crusca
segale
orzo.
Idee per la colazione per perdere peso velocemente
Uovo in camicia con fette di avocado e frutti di bosco
Quiche senza crosta con spinaci, funghi e feta
Frullato verde con spinaci, avocado e latte di noci, con ricotta
Yogurt greco non zuccherato con frutti di bosco e mandorle
Idee per il pranzo
Salmone affumicato con contorno di avocado e asparagi
Piadina con insalata con pollo alla griglia, fagioli neri, pepe rosso e salsa
Insalata di cavolo riccio e spinaci con tofu grigliato, ceci e guacamole
Piadina con pancetta, lattuga, pomodoro (oppure speck magro, lattuga e pomodoro) con sedano e burro di arachidi.
Idee per la cena
Insalata di enchiladas con pollo, peperoni, mango, avocado e spezie
Casseruola di macinato di tacchino con funghi, cipolle, peperoni e formaggio
Insalata stile antipasto, con fagioli bianchi, asparagi, cetrioli, olio d'oliva e parmigiano
Cavolfiore arrosto con tempeh, cavoletti di Bruxelles e pinoli
Salmone al forno con zenzero, olio di sesamo e zucchine grigliate
Idee per degli spuntini
Hummus di cavolfiore e verdure
Mix di noci e frutta secca, fatto in casa
Chips di cavolo riccio
Formaggio fresco con cannella e semi di lino
Ceci arrostiti e speziati
Semi di zucca arrostiti
Tonno
Edamame (fagioli di soia) al vapore
Fragole e brie.
Piramide alimentare come guida per perdere peso velocemente
In generale, la piramide alimentare rimane sempre un punto di riferimento quando si tratta di seguire una dieta sana ed equilibrata.
Il digiuno intermittente per una perdita di peso rapida ma costante
Si tratta di una delle armi più efficaci in circolazione per dimagrire. Può essere perfetto se vi siete bloccati su un certo peso dopo "aver fatto tutto bene", o semplicemente per perdere peso più velocemente.
Quest'arma si chiama digiuno intermittente. Significa esattamente quello che sembra: non mangiare per un determinato intervallo di tempo.
Prima opzione consigliata - il digiuno intermittente 16:8
Probabilmente l'opzione più popolare è un digiuno di 16 ore (compreso il sonno), che di solito è facile da realizzare. Per fare questo, la colazione deve essere sostituita da una tazza di caffè (o un altro liquido senza calorie) e il pranzo deve diventare il primo pasto della giornata. Non mangiare dalle 20:00 alle 12:00, ad esempio, corrisponde a 16 ore di digiuno. Un'altra opzione è saltare la cena: fare colazione e pranzo entro 8 ore - ad esempio, dalle 8:00 alle 14:00 - e poi non mangiare di nuovo fino alle 8:00 del mattino successivo.
Ci sono molte altre varianti del digiuno intermittente, ma questo metodo 16:8 (16 ore senza mangiare con una finestra per i pasti di 8 ore) è quello che consigliamo come prima opzione. È spesso efficace, generalmente facile da eseguire e non richiede il conteggio delle calorie.
Potete applicare il digiuno del 16:8 tutte le volte che lo desiderate: ad esempio, due volte a settimana, solo nei giorni feriali o tutti i giorni. Più lo applicate, più efficace risulterà essere.
Altri tipi di digiuno intermittente
Ci sono molte altre possibilità. In generale, più i periodi sono lunghi e più risultano difficili da seguire, ma potrebbero essere potenzialmente più efficaci. Ecco altre due opzioni comuni:
Digiuno per 24 ore (spesso da cena a cena) una o due volte a settimana. Un metodo che può essere efficace e facile da fare per alcune persone, specialmente con una dieta cheto, che di solito riduce l'appetito.
La dieta 5:2. Mangiate quanto vi serve per sentirvi sazi 5 giorni a settimana, per poi fare pasti a basso contenuto calorico per due giorni (500 calorie al giorno per le donne, 600 calorie per gli uomini). Questo sistema richiede il conteggio delle calorie e una maggiore pianificazione, ma resta il preferito di alcune persone.
Perdere peso velocemente con la dieta delle 24 ore
Il digiuno sta acquisendo sempre maggiore popolarità grazie ai suoi benefici per la salute e agli effetti dimagranti, che cambiano la vita. Questa variazione della dieta riscuote l'entusiasmo di molti perché l'idea è molto semplice. Non dovete cambiare completamente la vostra dieta, rinunciare ai vostri cibi preferiti o ridurre drasticamente l'apporto calorico. Ciò che il digiuno richiede, tuttavia, è ridurre la finestra alimentare. Ci sono così tanti diversi tipi di digiuno: dal non mangiare per 12 ore al digiuno per diversi giorni alla volta. In questo articolo, rivolgiamo la nostra attenzione a uno dei metodi di digiuno intermittente più praticati, vale a dire il digiuno di 24 ore e i suoi benefici.
Cosa è la dieta delle 24 ore?
Cosa accade normalmente nel nostro corpo quando facciamo un digiuno di 24 ore? L'energia è molto importante per il nostro corpo; è il carburante che ci consente di fare qualsiasi cosa. Il vostro corpo ha bisogno di energia ogni giorno, non importa se state digiunando o no. La principale fonte di energia è il glucosio, che proviene dai carboidrati. Il corpo immagazzina anche un po' di glucosio per quelle giornate che non offrono abbastanza carburante.
Ecco come funziona la dieta delle 24 ore
Quando digiunate, il vostro corpo ha bisogno di solo 8 ore per consumare il glucosio immagazzinato. Quando raggiungete questa fase, il vostro corpo probabilmente entrerà in uno stato di gluconeogenesi. La gluconeogenesi è un processo mediante il quale il fegato converte composti non zuccherini come amminoacidi, lattato e glicerina in zuccheri, in modo che il corpo possa utilizzarli per produrre energia. La gluconeogenesi segna il passaggio del corpo alla modalità di digiuno.
Per le prime ore di digiuno, tutto nel corpo di solito resta normale; il fisico sta attraversando il processo di abbattimento del glicogeno e del consumo di glucosio in eccesso.
Quando dopo 5 o 6 ore entrate in uno stato di chetosi, l'energia del vostro corpo proviene dal fegato, che scompone i grassi in energia, essendo venuti a mancare i carboidrati. Questo è considerato il momento esatto in cui il digiuno inizia effettivamente.
Chi non dovrebbe digiunare per perdere peso?
Il digiuno non è per tutti. Ci sono alcuni gruppi di persone che non dovrebbero digiunare, o che prima di iniziare un regime di digiuno dovrebbero consultare un esperto. Questi gruppi di persone includono:
Persone con qualsiasi tipo di diabete.
Persone che stanno assumendo farmaci che richiedono l'assunzione a stomaco pieno.
Donne in gravidanza o che allattano.
Persone che hanno una storia precedente di disturbi alimentari.
Bambini, adolescenti e anziani.
Persone a cui è stato sconsigliato il digiuno dai medici. Chiunque sia interessato al digiuno dovrebbe prima parlarne con il proprio medico, per verificare se tale pratica sia sicura per lui.
Come evitare l'effetto yo-yo?
L'effetto yo-yo è una situazione molto comune; accade quando si riprende peso dopo un dimagrimento veloce. Ripetere questo processo più volte crea un circolo vizioso che porta a una perdita di peso non priva di impatti negativi, tra cui quelli sul metabolismo, sulla salute e sul fisico.
Quando eliminate totalmente dall'alimentazione prima i grassi, poi i carboidrati e infine le proteine, il vostro corpo si sentirà come su un ottovolante. Più si agisce in modo estremo, più problemi si dovranno affrontare. Nel momento in cui vi affiderete a un cibo non abbastanza nutriente, esso non vi fornirà tutti i nutrienti di cui necessitate e questo può portare ai già citati problemi di salute e all'effetto yo-yo.
Gli esperti non sono d'accordo su cosa significhi l'effetto yo-yo per la salute, visto in una prospettiva a lungo termine. Alcuni sostengono che non sia un grosso problema, altri affermano che mette tutto a rischio: dalle ossa, all'insorgenza del diabete o alle malattie cardiovascolari. È un argomento complicato, ma una cosa è certa: se siete finiti in un effetto yo-yo, qualcosa non va ed è tempo di trovare un modo salutare per perdere peso. In che modo?
Sostituite i piani a breve termine con piani a lungo termine.
Scegliete obiettivi ridotti e realistici.
Non stressatevi per ogni caloria.
Altri suggerimenti per perdere peso velocemente senza l'effetto yo-yo:
Riducete il grasso corporeo e aumentate la massa muscolare.
Evitate in ogni modo di saltare i pasti.
Limitate la quantità di cibo che mangiate.
Mangiate maggiormente cibi ipocalorici.
Evitate i cibi ipercalorici e ricchi di grassi, preparati nell'olio, come cibi cotti nella friggitrice o in padella.
Perdere peso velocemente con lo sport
Insieme alla dieta, l'esercizio fisico è una delle strategie più utilizzate per perdere i chili in più. Brucia calorie e questo gioca un ruolo chiave nella riduzione del peso.
Oltre alla perdita di peso, lo sport offre molti altri vantaggi, come ad esempio il fatto che migliora l'umore, rende le ossa più forti e abbassa il rischio di molte malattie croniche.
Di seguito troverete i 10 migliori sport per perdere peso.
Perdere peso velocemente con la corsa
Fare jogging e running sono ottimi esercizi che vi aiuteranno a perdere peso. Sebbene a prima vista sembrino simili, la differenza principale è che un ritmo di jogging è generalmente compreso tra 6,4 e 9,7 km/ora, mentre il ritmo della corsa supera i 9,7 km/ora. Gli studi hanno scoperto che fare jogging e correre può aiutare a bruciare il grasso viscerale dannoso, comunemente noto come grasso addominale. Questo tipo di grasso avvolge gli organi interni ed è stato collegato a varie malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete.
Una corsa veloce o una più leggera sono ottimi esercizi che possono essere eseguiti ovunque e risulta facile prevedere tempo per inserirli nella vostra routine settimanale. Per cominciare, dovreste correre per 20-30 minuti 3-4 volte a settimana.
Se ritenete che fare jogging o correre all'aperto rischino di mettere a dura prova le vostre articolazioni, provate la corsa leggera su superfici più morbide, come l'erba. Inoltre, molti tapis roulant hanno un'ammortizzazione incorporata in grado di proteggere le articolazioni.
Camminare per una sana perdita di peso
Camminare (velocemente) è uno dei migliori esercizi per dimagrire e c'è una buona ragione.
È un modo comodo e semplice per i principianti di iniziare ad allenarsi senza sentirsi messi alla prova o senza dover acquistare attrezzature. Inoltre, è un esercizio che non comporta stress fisico, il che significa che non mette a dura prova le articolazioni.
Perdere peso nuotando
Il nuoto è un modo divertente per perdere peso e tenersi in forma.
Secondo una stima di Harvard Health (il settore di educazione alla salute della Harvard Medical School), una persona di 70 kg brucia circa 233 calorie nuotando per mezz'ora.
Lo stile di nuoto sembra avere un impatto sul numero di calorie bruciate. Ogni 30 minuti una persona che pesa 70 kg brucia 298 calorie mentre nuota a dorso, 372 calorie nuotando a rana, 409 calorie a delfino o farfalla e 372 calorie eseguendo il galleggiamento sul posto stile pallanuotista.
Uno studio di 12 settimane su 24 donne di mezza età ha rilevato che nuotare 60 minuti tre volte alla settimana ha ridotto significativamente il grasso corporeo, migliorato la mobilità e ridotto diversi fattori di rischio per malattie cardiache, tra cui un alto livello di colesterolo totale e di trigliceridi nel sangue.
Un altro vantaggio del nuoto è che è leggero, il che significa che non stressa le articolazioni. Questo lo rende un'ottima opzione per le persone che hanno lesioni o dolori articolari.
Perdere peso andando in bicicletta
Andare in bici è uno sport molto amato, che può migliorare la vostra forma fisica e aiutarvi a perdere peso.
Sebbene il ciclismo sia tradizionalmente praticato all'aperto, molte palestre e centri dispongono di cyclette che vi consentono di allenarvi pedalando al chiuso.
Harvard Health stima che una persona di 70 kg bruci circa 260 calorie ogni 30 minuti pedalando su una cyclette a un ritmo moderato, o 298 calorie ogni 30 minuti andando in bicicletta a un ritmo moderato, tipo 19-22,4 km/ora.
Non solo andare in bicicletta è un ottimo modo per perdere peso, ma gli studi hanno dimostrato che le persone che praticano ciclismo regolarmente hanno una migliore forma fisica generale, una maggiore sensibilità all'insulina e un minor rischio di contrarre malattie cardiache, di ammalarsi di cancro e morire rispetto alle persone che non lo praticano.
Andare in bicicletta è adatto a persone con qualsiasi livello di allenamento, dai principianti agli atleti. È anche un esercizio che si effettua senza caricare peso, quindi delicato sulle articolazioni senza metterle a dura prova.
High Intensity Interval Training (HIIT) - Garanzia di dimagrimento rapido
L'allenamento a intervalli, meglio conosciuto come interval training ad alta intensità (HIIT), è un termine abbastanza generico, che si riferisce a sedute di allenamento brevi ma intense, alternate a fasi di recupero.
Un workout di HIIT solitamente dura 10-30 minuti e con esso si bruciano grandi quantità di calorie.
Uno studio su 9 uomini ben allenati ha dimostrato che con l'HIIT si consuma il 25-30% in più di calorie al minuto rispetto ad altri tipi di allenamento, compresi la pesistica, il ciclismo e la corsa sul tapis roulant. Questo significa che con l'HIIT potrete bruciare più calorie, a parità di tempo di allenamento.
In più, numerose ricerche hanno indicato che HIIT è particolarmente efficace nel bruciare il grasso addominale, che viene collegato a molte malattie croniche.
L'interval training può essere facilmente incluso nel vostro programma di esercizio fisico. Tutto quello che dovete fare è scegliere un tipo di esercizio, come correre, saltare o andare in bicicletta, così come l'intensità e i periodi di riposo.
Per esempio, pedalate in bicicletta più forte che potete per 30 secondi, poi pedalate a un ritmo lento per 1-2 minuti. Ripetete questo schema per 10-30 minuti.
Spinning, Crossfit, Box, Step-Aerobic e molto altro ancora...
Il trucco è trovare lo sport perfetto per se stessi. Qualcosa che vi diverte fare, in modo che vi risulti facile praticarlo per tanto tempo. Fare degli allenamenti di prova aiuta a trovare il proprio sport preferito!
6 consigli per perdere peso velocemente e mantenere il peso raggiunto
Indipendentemente dalla dieta che avete scelto per perdere peso, l'adozione di queste abitudini può aiutarvi a mantenervi in forma:
Rimanete attivi fisicamente. Per perdere peso e poi mantenervi stabili sul peso raggiunto, allenatevi per circa 60 minuti, soprattutto camminando.
Attenetevi ad un protocollo alimentare. Annotando ogni giorno che cosa mangiate potete tenervi maggiormente sotto controllo e motivarvi.
Fate ogni giorno una prima colazione. Negli studi si consiglia soprattutto muesli e frutta. La colazione risveglia il metabolismo e riduce l'appetito nel corso della giornata.
Mangiate più fibre e meno grassi dannosi per la salute, tipici della dieta americana.
Pesatevi regolarmente. Pesarvi settimanalmente può aiutarvi a individuare piccoli aumenti di peso, in modo da poter prendere contromisure immediate prima che il problema si aggravi.
Guardate meno TV. Ridurre la quantità di tempo che si passa davanti allo schermo può essere una componente fondamentale di uno stile di vita più attivo e prevenire l'aumento di peso.
