Perdre du poids sainement : comprendre son métabolisme et surmonter les difficultés

Quand on entend parler de « perdre du poids sainement », la première chose qui vient à l’esprit est un programme alimentaire à base de repas riches en légumes et de séances quotidiennes d’activité physique en plein air. Ce type de régime peut fonctionner selon les personnes, mais il exige une grande autodiscipline et certaines conditions, telles que du temps et des ressources financières, un cadre de vie propice à l’activité physique et bien d’autres choses encore. Souvent, ces programmes de perte de poids intensifs représentent un défi de taille pour le corps et le mental, raison pour laquelle on ne parvient pas à les maintenir sur le long terme et on retombe rapidement dans les anciens schémas comportementaux.

D'un autre côté, « maigrir sainement » peut également être compris comme une méthode visant à adopter un mode de vie plus sain, tout en laissant une place à ses propres besoins. L'avantage de cette approche est que, contrairement aux méthodes d'amaigrissement extrêmes, ce n'est pas la perte de poids en soi qui est mise en avant, mais le bien-être physique et psychologique. Il est ainsi plus facile de maintenir ces changements de mode de vie à long terme.

Les professionnels de santé, notamment les médecins, sont particulièrement qualifiés pour expliquer les mécanismes d’une perte de poids saine. Ils sont quotidiennement confrontés à des personnes en surpoids ou atteintes de pathologies liés au poids. De plus, les processus métaboliques à l'origine du surpoids présentent un enjeu médical majeur – c'est pourquoi nous abordons ici en premier lieu le sujet de la perte de poids d'un point de vue médical :

Dans le domaine médical, la perte de poids devient un sujet important lorsque le surpoids se transforme en obésité ou lorsqu’il provoque des pathologies secondaires. Dans ces cas, les médecins ne prescrivent pas de régimes extrêmes, mais s’appuient sur une combinaison de différentes mesures de réduction du poids, par exemple grâce à une approche multimodale.

La thérapie multimodale en cas de surpoids important se compose de trois volets : la thérapie nutritionnelle, la thérapie par l'activité physique et la thérapie comportementale :

• Thérapie nutritionnelle : dans le cadre d'une consultation diététique, un plan alimentaire individuel, équilibré et hypocalorique est établi.
• Thérapie par l'activité physique : en collaboration avec des spécialistes, un programme d'entraînement comprenant des activités physiques telles que des sports d'endurance ou de musculation est élaboré.
• Thérapie comportementale : accompagné par un(e) psychothérapeute, le patient apprend de nouveaux comportements pour adopter un mode de vie plus sain et pour les ancrer dans son quotidien.

Le métabolisme englobe tous les processus de l'organisme au cours desquels les nutriments et autres composants sont synthétisés, transformés et éliminés. Ces processus jouent également un rôle important pour le poids corporel, car le métabolisme détermine si l’énergie est stockée ou consommée : si le corps dispose de peu d’énergie provenant de l’alimentation, il peut puiser dans les réserves de graisse comme source d’énergie. La consommation des réserves énergétiques peut toutefois être favorisée par une activité physique accrue. Si cette dépense énergétique persiste pendant un certain temps, le corps perd du poids et l’on maigrit.

Au début d'un régime, il est facile pour beaucoup de personnes de perdre du poids. Cela s'explique notamment par le fait que l'organisme reçoit soudainement moins d'énergie, tandis que la dépense énergétique reste inchangée. Il en résulte un déficit énergétique, ce qui amène le corps à puiser dans ses réserves. Outre la graisse corporelle, les réserves de glucides et d'eau sont souvent mobilisées, ce qui peut entraîner une perte de poids rapide. Si cette consommation des réserves se prolonge, le corps cherche à son tour à économiser de l'énergie et consomme moins de calories qu'au début du régime. Face à une telle adaptation du métabolisme, on parle également de plateau du poids, car à ce stade, la perte de poids est souvent plus lente. De ce fait, chez certaines personnes, la motivation à poursuivre le régime diminue considérablement. Si l'on reprend ensuite les mêmes habitudes alimentaires qu'avant le régime, on observe souvent une forte prise de poids : c'est ce qu'on appelle l'effet yo-yo.

Pour maigrir à long terme, il est utile de connaître les facteurs naturels qui influencent le métabolisme et de les exploiter de manière ciblée. Les facteurs les plus importants sont une alimentation adaptée aux besoins, la musculation pour développer la masse musculaire, un sommeil suffisant et la réduction du stress. Même sans vouloir maigrir, un tel mode de vie est sain. Découvrez comment optimiser ces facteurs au quotidien :

Une alimentation équilibrée pour les personnes en surpoids ne réduit que modérément l'apport calorique. Par conséquent, le corps adapte son métabolisme de manière moins drastique et la dépense calorique habituelle reste pratiquement inchangée. Un apport adéquat en protéines est particulièrement important pour contrecarrer la perte de masse musculaire pendant la perte de poids. Les aliments riches en protéines peuvent également aider à se sentir rassasiés plus longtemps. Une alimentation riche en fibres, comprenant des légumes et des céréales complètes, favorise encore davantage la sensation de satiété.

Conseils quotidiens pour une alimentation équilibrée :

• Privilégier les boissons sans sucre : les tisanes non sucrées et l'eau minérale constituent une alternative saine aux boissons sucrées. Outre les tisanes chaudes, il existe également des thés froids aux herbes ou aux fruits, qui ne nécessitent ni sucre ni édulcorants.
• Des collations hypocaloriques pour calmer les fringales : les crudités, les crackers complets, un œuf dur ou une portion de yaourt nature aux fruits constituent des collations hypocaloriques adaptées. Pour lutter contre les fringales entre les repas, il existe également des produits qui remplissent l'estomac et peuvent ainsi réduire l'appétit.
• Consommer des fibres à chaque repas : les fibres sont présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits complets. S'il est difficile d'intégrer des fibres dans un repas, il est possible de prendre comme substitut un agent de satiété tel que les coques de psyllium avec de l'eau.
• Prévoir des protéines à tous les repas principaux : qu'il s'agisse du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner, un élément riche en protéines devrait toujours être présent. Parmi les aliments protéinés, on trouve le yaourt, le fromage blanc maigre, les légumineuses, les œufs, le poisson, le tofu ou la viande maigre.

Découvrez d'autres habitudes alimentaires, aliments et régimes pour perdre du poids.

Les muscles consomment des calories aussi bien pendant l'activité physique qu'au repos. La musculation aide à maintenir la masse musculaire, ce qui permet de stabiliser la dépense énergétique de l'organisme même en cas de perte de poids. En cas de surpoids important, il est recommandé de pratiquer des sports qui ménagent les articulations, comme la natation, le vélo et la marche nordique.

Conseils quotidiens pour la musculation visant à préserver la masse musculaire :

• Petits exercices de force à faire chez soi : des séances d'entraînement comprenant des exercices tels que des squats, des pompes contre un mur ou monter les escaliers deux à trois fois par semaine peuvent être intégrées assez facilement dans la routine quotidienne. Pour l'entraînement avec des poids, on peut utiliser des haltères ou des bouteilles remplies d’eau.
• Combiner les promenades avec des exercices de musculation : de courtes promenades en plein air peuvent se transformer en entraînement grâce à de brefs exercices de musculation tels que des squats ou des pompes en s'appuyant contre le dossier d'un banc.
• Exercices de musculation debout : pendant les temps d'attente à l'arrêt de bus ou dans une file d'attente, on peut effectuer de petits exercices de musculation comme des montées sur la pointe des pieds pour muscler les mollets.

Le stress persistant, causé par exemple par des conflits relationnels, la pression de la performance ou encore des complexes liés à son corps, peut avoir un impact négatif sur le poids. Dans ces cas-là, en effet, le corps libère une plus grande quantité d’hormones du stress comme le cortisol, qui peuvent, entre autres, stimuler la faim et l’envie d’aliments hypercaloriques. De plus, en période de stress, beaucoup de personnes ont plus de mal à manger régulièrement, à faire suffisamment d'activité physique ou à dormir suffisamment. Une réduction consciente du stress aide donc à maintenir un mode de vie sain. Se détendre correctement au quotidien contribue également à un sommeil réparateur, lequel est déterminant pour un métabolisme efficace.

Conseils quotidiens pour réduire le stress et favoriser un sommeil réparateur :

• Intégrer de courtes pauses de détente dans la routine quotidienne : une petite promenade ou une courte pause loin des écrans peuvent aider à réduire le stress. Quelques minutes de respiration consciente ou un peu d'étirements peuvent également contribuer à la détente.
• Pratiquer des exercices de pleine conscience lors des journées stressantes : la recherche en psychologie montre que la pratique d'exercices de pleine conscience peut réduire le stress.

La perte de poids à long terme ne dépend pas uniquement de facteurs liés au mode de vie, tels que l'alimentation et l'activité physique. Le corps lui-même peut également influencer sa dépense calorique, rendant la perte de poids plus difficile. Il est donc important de comprendre le mécanisme de la dépense énergétique et quels facteurs de santé l'influencent.

Environ 30 % des calories que nous absorbons par l'alimentation sont brûlées par l'activité physique. Ce pourcentage de la dépense énergétique physique est également appelé dépense énergétique liée à l'activité physique. Les 70 % restants de la dépense calorique proviennent du métabolisme de base : l'énergie nécessaire à diverses fonctions corporelles, telles que l'activité des muscles cardiaques et respiratoires, les fonctions cérébrales ou le maintien de la température interne. Si, pendant une période prolongée, le corps dispose de moins d'énergie – par exemple en raison d'un régime – il peut réduire ces fonctions corporelles, consommant ainsi moins de calories.

D’une part, la dépense calorique liée au métabolisme de base dépend de facteurs non modifiables tels que la génétique, l'âge et le sexe. D'autre part, il existe également des facteurs modifiables tels que les maladies, certains médicaments, le pourcentage de masse musculaire et le stress chronique. Voici comment ces facteurs peuvent constituer un obstacle à la perte de poids et ce que l'on peut faire pour y remédier :

Maladies hormonales :

Des maladies telles que l'hypothyroïdie peuvent réduire la dépense calorique de l'organisme. Des symptômes possibles sont une augmentation de la fatigue, une baisse des performances et une prise de poids, signe que l'organisme réduit sa dépense énergétique. Dans ce cas, un traitement médical est indispensable.

Prise de certains médicaments :

Certains médicaments peuvent influencer la dépense calorique de l'organisme, en perturbant l'équilibre hormonal ou la dépense énergétique. Une prise de poids peut être un effet secondaire de ces médicaments. En cas de doute, il est conseillé de consulter un médecin.

Faible masse musculaire :

Les muscles consomment de l'énergie même au repos. Un faible pourcentage de masse musculaire entraîne donc une consommation calorique moindre. Grâce à un entraînement régulier de musculation et à un apport protéique adéquat, il est possible d'augmenter la masse musculaire. C'est précisément lorsque l'on maigrit qu'il est important de lutter contre la perte de masse musculaire.

Stress chronique et manque de sommeil :

Un stress persistant peut réduire la dépense calorique de l'organisme, car dans des situations stressantes, le corps utilise moins d'énergie pour des processus tels que la digestion. Les troubles du sommeil peuvent également avoir un impact négatif sur la dépense calorique.

Même en se fixant des objectifs réalistes et en tenant compte de ses besoins pendant la perte de poids, il est possible que le succès escompté ne soit pas atteint. Dans ce cas, il peut être utile de réévaluer son mode de vie et d'y apporter de petits changements. Il est important de développer des routines qui s'adaptent à son quotidien.

Dans certains cas, on peut également envisager un accompagnement médical. Surtout lorsque le surpoids devient un risque pour la santé, un traitement médicamenteux peut s'avérer utile. Parmi ceux-ci figure, par exemple, le recours à des injections amaigrissantes, qui peuvent réguler l'appétit et influencer la sensation de satiété. L'adéquation de cette approche doit être évaluée au cas par cas avec un médecin spécialiste.

Une perte de poids saine et durable ne repose pas sur des facteurs isolés, mais sur l’interaction de différentes variables qui influencent le métabolisme. Une alimentation équilibrée avec un apport calorique légèrement réduit, une activité physique régulière et une bonne gestion du stress contribuent à un métabolisme sain. Il est important de comprendre que le métabolisme s'adapte aux changements et que les résultats rapides ne durent souvent que peu de temps. Les progrès durables découlent avant tout d'habitudes pouvant s’intégrer durablement dans la vie quotidienne et qui favorisent le bien-être général. Une telle approche holistique peut aider à réguler le poids à long terme et à améliorer la santé globale.