Abnehmen und Muskelaufbau: Ernährung und Training richtig kombinieren

Lange Zeit galt die Empfehlung, zunächst Gewicht zu verlieren und erst danach gezielt Muskeln aufzubauen. Tatsächlich können sich Fettabbau und Muskelaufbau jedoch teilweise gleichzeitig entwickeln, insbesondere wenn Sie neu mit Krafttraining beginnen, nach einer längeren Pause wieder einsteigen oder bisher wenig trainiert haben.

Gerade beim Abnehmen spielt Muskelmasse eine wichtige Rolle. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie und tragen zum Grundumsatz bei. Geht während einer Gewichtsreduktion zu viel Muskelmasse verloren, sinkt der Energieverbrauch des Körpers. Deshalb empfehlen Fachleute, neben einer ausgewogenen Ernährung auch regelmässig die Muskulatur zu trainieren. Erfahren Sie mehr zum gesunden Abnehmen mithilfe des Stoffwechsels.

Dabei muss es nicht immer ein intensives Training mit schweren Gewichten sein. Auch gelenkschonende Kraftübungen an Geräten, mit Widerstandsbändern oder im Wasser können die Muskulatur stärken. Das ist besonders für Menschen mit Übergewicht hilfreich, da Knie, Hüften und Rücken weniger belastet werden.

Das Ziel sollte deshalb nicht nur ein tieferes Gewicht auf der Waage sein. Viel wichtiger ist eine günstigere Körperzusammensetzung mit weniger Körperfett und möglichst viel Muskelmasse. Das kann dabei helfen, das Gewicht langfristig zu halten und den Alltag körperlich leichter zu bewältigen.

Ein moderates Kaloriendefizit ist die Grundlage für den Fettabbau. Dabei nimmt der Körper etwas weniger Energie auf, als er verbraucht, und greift auf seine Reserven zurück. Damit gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut werden kann, sollte dieses Defizit nicht zu gross sein. Denn wer sehr wenig isst, verliert zwar oft schnell an Gewicht, nimmt sich aber auch die Kraft für das Training. Ohne genügend Energie und Nährstoffe haben die Muskeln weniger gute Voraussetzungen, um zu wachsen.

Ein gutes Defizit fühlt sich deshalb nicht nach ständigem Verzicht an. Die reduzierte Energiezufuhr sollte so in Ihren Alltag passen, dass Sie satt bleiben, sich wohlfühlen und beim Training leistungsfähig sind.

• Regelmässig essen: Eine regelmässige Mahlzeitenstruktur kann dabei helfen, die Energiezufuhr besser zu steuern und eine ausgewogene Ernährung beizubehalten

• Lebensmittel bewusst auswählen: Besonders Getränke mit Zucker oder Alkohol sowie stark verarbeitete Snacks liefern häufig viel Energie, ohne langfristig zu sättigen.

• Mahlzeiten so zusammenstellen, dass sie gut sättigen: Gemüse, Salat, Vollkornprodukte und poteinreiche Lebensmittel tragen dazu bei, länger satt zu bleiben.

• Ausreichend trinken: Wasser und ungesüsste Getränke sind die beste Wahl, um den Flüssigkeitsbedarf ohne zusätzliche Kalorien zu decken.

• Verbote vermeiden: Dauerhafte Erfolge entstehen meist durch Gewohnheiten, die sich langfristig in den Alltag integrieren lassen.

Auf diese Weise senken Sie Ihre Energiezufuhr, ohne auf wichtige Nährstoffe zu verzichten. Das ist wichtig, um beim Abnehmen möglichst viel Muskelmasse zu erhalten und Trainingserfolge zu unterstützen.

Beim gesunden Abnehmen kommt es auch darauf an, was auf dem Teller liegt. Wenn Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen möchten, braucht der Körper ausreichend Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Energie für den Alltag. Protein ist dabei besonders wichtig. Dieser Hauptnährstoff hilft, die Muskulatur zu erhalten, unterstützt den Muskelaufbau und trägt dazu bei, dass Mahlzeiten länger satt machen.

Eine vollwertige Mahlzeit besteht meist aus mehreren Bausteinen: Gemüse oder Salat, einer Proteinquelle und einer sättigenden Beilage. Dazu passen zum Beispiel Kartoffeln, Vollkornreis, Haferflocken oder Vollkornbrot. Auch gesunde Fette gehören dazu. Pflanzliche Öle, Avocado, Nüsse oder Samen liefern wichtige Fettsäuren und machen Mahlzeiten ausgewogener. Da sie viel Energie enthalten, reicht davon oft eine kleinere Menge.

Für die alltägliche Ernährung haben sich einfache Kombinationen bewährt:

• Joghurt oder Quark mit Beeren und Haferflocken
• Omelette mit Gemüse und Vollkornbrot
• Poulet, Fisch oder Tofu mit Gemüse und Kartoffeln
• Linsensalat mit Gemüse und etwas Feta
• Hüttenkäse mit Vollkornbrot und Rohkost
• Eier mit Kartoffeln und Gemüse

Eine proteinreiche Ernährung muss deshalb nicht kompliziert sein. Wichtig ist vor allem, dass die Mahlzeiten gut sättigen, zu Ihrem Alltag passen und Ihrem Körper genug Nährstoffe für Ihr Training und die anschließende Regeneration liefern. Zur Unterstützung beim Muskelaufbau und falls es im stressigen Alltag mal schwieriger für Sie sein sollte, proteinreiche Mahlzeiten zu planen: Nahrungsergänzung wie Proteinpulver kann Ihnen zwischendurch dabei helfen, sich vollwertig zu ernähren. Sprechen Sie das Apothekenpersonal in Ihrer nächsten Amavita-Filiale gerne darauf an, welche Produkte für Sie geeignet sind.

Damit Muskeln wachsen können, benötigen sie einen regelmässigen Trainingsreiz. Diesen liefert Krafttraining, bei dem die Muskulatur gegen einen Widerstand arbeitet, zum Beispiel mit Gewichten, Geräten, Widerstandsbändern, dem eigenen Körpergewicht oder im Wasser. Der Körper passt sich an diese Belastung an und kann dadurch Muskelmasse aufbauen.

Vor allem zu Beginn müssen Sie dafür keine schweren Gewichte bewegen. Entscheidend ist vielmehr, dass die Muskulatur regelmässig gefordert wird und die Belastung mit der Zeit schrittweise zunimmt. Ausdauertraining wie Gehen, Velofahren oder Joggen ist zwar wichtig für die Gesundheit und unterstützt das Abnehmen, setzt jedoch meist keinen ausreichend starken Reiz für einen gezielten Muskelaufbau. Deshalb empfiehlt sich eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Bereits mit zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche lässt sich viel bewirken. Ihr Körper bekommt dadurch regelmässig das Signal, Muskulatur zu erhalten und aufzubauen. Zwischen den Einheiten sollte Ihnen genug Zeit für Erholung bleiben. Sinnvoll ist es daher, anfangs den ganzen Körper zu trainieren, statt einzelne Muskelgruppen sehr stark zu belasten.

Effektiv sind Übungen für grosse Muskelgruppen. Dabei beanspruchen Sie mehrere Muskeln gleichzeitig und können Kraft im ganzen Körper aufbauen.

Dazu gehören zum Beispiel:

• Kniebeugen oder Aufstehen aus dem Stuhl
• Ausfallschritte
• Rudern mit Band, Kabelzug oder Hanteln
• Liegestütze an der Wand, auf einer Bank oder am Boden
• Hüftheben (auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und Becken nach oben drücken)
• Kreuzheben (ein Gewicht vom Boden aufheben, indem die Knie in einer stabilen Position angewinkelt werden)
• Schulterdrücken mit leichten Gewichten (Gewicht in der Hand halten, Arm ist nach außen angewinkelt, dann Gewicht senkrecht nach oben über den Kopf drücken)

Das Training kann zu Hause, im Fitnessstudio oder mit einfachen Hilfsmitteln stattfinden. Hanteln, Widerstandsbänder, Geräte oder das eigene Körpergewicht eignen sich je nach Erfahrung und Vorlieben.

Muskeln gewöhnen sich an eine Belastung. Um den Kalorienverbrauch des Körpers stetig erhöhen zu können, sollte das Training mit der Zeit etwas anspruchsvoller werden. Folgende Massnahmen können dabei helfen:

• etwas mehr Gewicht verwenden
• eine Übung öfter wiederholen
• einen zusätzlichen Satz einbauen
• Bewegungen langsamer und kontrollierter ausführen
• eine schwierigere Übungsvariante wählen

Abnehmen und Muskelaufbau können gut zusammenpassen, vor allem bei einem sportlichen Neustart. Wenn Sie mit Krafttraining beginnen oder nach einer Pause wieder einsteigen, kann Ihr Körper Fett abbauen und gleichzeitig stärker werden. Die beste Grundlage dafür sind ein moderates Kaloriendefizit, genügend Protein, regelmässiges Krafttraining und gute Erholung. Bleiben Sie geduldig und achten Sie auch auf kleine Fortschritte.