Ernährung zum Abnehmen: Tipps zu Lebensmitteln, Diäten und Essverhalten

Die schweizerische Gesellschaft für Ernährung orientiert sich bei ihren Ernährungsempfehlungen an der Lebensmittelpyramide: Den grössten Anteil der täglichen Nahrung sollten demnach ungesüsste Getränke, Gemüse und Früchte ausmachen. Der kleinste Anteil der Lebensmittel sollte aus zuckerhaltigen, fettigen Snacks und Süssgetränken bestehen.

Täglich sollten 1-2 Liter der konsumierten Getränke ungezuckert sein: Leitungswasser, Mineralwasser sowie Kräuter- und Früchtetees eignen sich dafür am besten.

3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte pro Tag liefern, wenn sie frisch und unverarbeitet sind, viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Täglich sollten nicht mehr als 3 Portionen (1 Portion entspricht drei mittelgrosse Kartoffeln) dieser kohlenhydratreichen Lebensmittel verzehrt werden. Für das Sättigungsgefühl hilft es, Vollkornprodukte zu bevorzugen.

2-3 Portionen Milchprodukte wie Naturjoghurt, Quark oder Käse liefern Protein und verschiedene Mineralstoffe. Am besten eignen sich ungezuckerte Produkte. Als vegane Alternative zu Milchprodukten eignen sich Sojadrinks oder Soja-Joghurts.

Täglich reicht eine Portion dieser proteinreichen Lebensmittel, wobei bei Hülsenfrüchten wie z.B. Kidneybohnen 60 Gramm und bei Fleisch, Fisch und Tofu ca. 120 Gramm benötigt werden.

Täglich sollten zwei Esslöffel Pflanzenöl wie Oliven- oder Leinöl eingenommen werden. Tierische Fette wie Butter oder Rahm sollten nur zurückhaltend konsumiert werden.

Höchstens 1 Portion (z.B. 2dl Eistee, eine Handvoll Kartoffelchips oder eine Reihe Schokolade) pro Tag. Aus Ernährungssicht sind solche Lebensmittel nicht notwendig und können als Genussmittel angeschaut werden.

Diese Empfehlungen gelten grundsätzlich für alle Personen unabhängig vom jeweiligen Körpergewicht. Aber auch zum Abnehmen kann die Orientierung an der Lebensmittelpyramide hilfreich sein: Es ist weder penibles Kalorienzählen noch striktes Weglassen bestimmter Nahrungsmittel notwendig. Dadurch lässt sich diese Ernährungsweise langfristig umsetzen und stellt sicher, dass dem Körper alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zugeführt werden.

Die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide bieten eine allgemeine Orientierung, berücksichtigen jedoch keine individuellen Bedürfnisse. Faktoren wie Stoffwechsel, Bewegung mit Alltag und die eigene Gesundheit werden nicht einbezogen. Zudem wird wenig Bezug zur Qualität der Lebensmittel gemacht: Beispielsweise wird kaum zwischen qualitativ hochwertigen und weniger empfehlenswerten Pflanzenölen unterschieden.

Um gesund und langfristig abnehmen zu können, sollten die wichtigsten Einflüsse auf den Stoffwechsel berücksichtigt werden, wobei die Ernährung eine grosse Rolle spielt. Eine Ernährungsweise, die im Wesentlichen den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide entspricht, hat verschiedene gesundheitliche Vorteile:

Weniger Kalorien: Angemessene Energieversorgung

Eine ausgewogene Ernährung stellt die Energieversorgung des Körpers zwar sicher aber enthält auch viele kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse und Vollkornprodukte. Der Kalorienanteil dieser Ernährungsweise entspricht dem durchschnittlichen Bedarf von Erwachsenen.

Viele Ballaststoffe: Bessere Sättigung

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte sorgen dafür, dass der Magen besser gefüllt wird. Dadurch wird das Hungergefühl reduziert und es kommt seltener zu Heisshungerattacken.

Geringere Zuckerzufuhr: Stabilerer Blutzuckerspiegel

Ein geringerer Anteil an Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln verhindert starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Das unterstützt zum einen die Energieversorgung über den Tag und wirkt einer übermässigen Fetteinlagerung des Körpers entgegen.

Genügend Proteine: Voraussetzung für den Muskelerhalt

Proteinquellen wie Milchprodukte, Tofu, Fisch oder Geflügel unterstützen den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Muskeln sind wichtig für den Stoffwechsel und helfen, den Kalorienverbrauch des Körpers stabil zu halten.

Wichtige Vitalstoffe: Natürliche Booster

Eine ausgewogene Ernährung liefert Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, welche für die Leistungsfähigkeit im Alltag unerlässlich sind. Solche Vitalstoffe unterstützen ausserdem die Leistung und Regeneration bei sportlichen Aktivitäten.

Weniger entzündungsfördernde Inhaltsstoffe: Gut für den Stoffwechsel

Eine zuckerarme Ernährung, die arm an verarbeiteten Lebensmitteln und gesättigten Fetten ist, kann entzündliche Prozesse im Körper reduzieren. Dadurch wird ein gesunder Fettstoffwechsel gefördert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.

Bei einer Diät geht es darum, mithilfe einer speziell festgelegten Ernährungsweise Gewicht zu verlieren. Oft gelingt der Gewichtsverlust am Anfang der Diät besonders gut, jedoch gewöhnt sich der Stoffwechsel mit der Zeit an die reduzierte Nahrungszufuhr und verbraucht die Kalorien dann nicht mehr gleich schnell. Dann kommt es häufig zu einem sogenannten Gewichtsplateau – das heisst, man verliert trotz Diät kaum noch Gewicht. Ein weiterer Nachteil von Diäten ist, dass man oft auf viele Lebensmittel verzichten muss und der eigene Speiseplan im Alltag einschränkend sein kann. Aus diesen Gründen wird eine Diät meist nicht lange aufrechterhalten, sodass man schliesslich wieder die alten Essgewohnheiten annimmt. Im Folgenden erfahren Sie, welche Diät-Formen das Abnehmen kurzfristig unterstützen können.

Eine aktuell sehr beliebte Diätform ist die ketogene Ernährung, bei der Fette und Proteine als Hauptnährstoffe verzehrt werden. Kohlenhydrate in Form von Zucker, Getreideprodukten oder Kartoffeln werden dabei möglichst gemieden.

Vorteile: Eine ketogene Ernährungsweise kann einen sehr guten Einfluss auf den Zuckerstoffwechsel haben. Durch die Low-Carb-Ernährung (kohlenhydratreduziert) schwankt der Blutzuckerspiegel weniger stark, was das Sättigungsgefühl des Körpers unterstützt, und Heisshunger vermindert.

Nachteile: Eine Keto-Diät bedeutet eine starke Einschränkung des Speiseplans, was es beispielsweise auch erschweren kann, auswärts essen zu gehen. Durch das Meiden von Getreideprodukten und gewissen Gemüse- und Obstsorten fehlen dem Körper oft wichtige Nahrungsbestandteile.

Tipp: Statt einer strikten ketogenen Ernährung kann der Kohlenhydratanteil einer Mahlzeit auch moderat reduziert und durch einen höheren Anteil an Gemüse kompensiert werden. Für einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels sind ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide hilfreich.

Die mediterrane Ernährung orientiert sich an den traditionellen Essgewohnheiten in den Regionen am Mittelmeer. Wichtige Bestandteile sind frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl. Als Proteinquelle dienen vor allem Fisch und Hülsenfrüchte – Fleisch und Milchprodukte werden nur massvoll verzehrt.

Vorteile: Diese ausgewogene Ernährungsweise mit vielen gesunden Fetten kann sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Die Mittelmeer-Diät unterstützt mit ihrem hohen Anteil an Ballaststoffen das Sättigungsgefühl und lässt sich gut mit Genuss verbinden.

Nachteile: Die Lebensmittel der mediterranen Ernährung enthält oft einen hohen Fettanteil, was bei gleichzeitiger Zufuhr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln das Abnehmen erschweren kann. Ausserdem können hochwertige Zutaten, wie frischer Fisch oder hochwertiges Olivenöl kostenintensiv sein.

Tipp: Besonders im Sommerhalbjahr lässt sich die mediterrane Ernährung in der Schweiz leicht umsetzen, da viele Gemüsesorten dann saisonal sind. Achten Sie bei Olivenöl als Hauptfettquelle darauf, dass es kaltgepresst oder, für die warme Küche, hoch erhitzbar ist.

Beim Intervallfasten (englisch intermittent fasting) wird nicht festgelegt was gegessen wird, sondern wann. Häufige Methoden sind z.B. 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essenszeit oder an zwei Tagen pro Woche die Kalorienzufuhr stark zu reduzieren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Fastens ist hier wichtig.

Vorteile: Intervallfasten kann helfen, die Energiereserven des Körpers zu verwerten und somit Körperfett abzubauen. Während der Essensphasen sollte zwar auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, jedoch sind keine bestimmten Lebensmittel strikt verboten.

Nachteile: Diese Ernährungsweise ist nicht für alle Personen geeignet – gerade bei chronischen Erkrankungen sollte die Eignung des Intervallfastens mit einer medizinischen Fachperson besprochen werden. Zudem kann es während des Fastens zu Konzentrationsproblemen und Energiemangel kommen.

Tipp: Anstatt strikter Fasten-Zeitfenster kann es bereits ein grosser Fortschritt sein, sich auf 2-3 Hauptmahlzeiten pro Tag zu beschränken und konsequent auf Snacks dazwischen zu verzichten. Auf diese Weise entstehen Essenspausen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen.

Grundsätzlich gibt es keine bestimmten Nahrungsmittel, die beim Abnehmen Teil der Ernährung sein müssen. Entscheidend ist vielmehr die gesamte Ernährungsweise und ein langfristig ausgewogenes Gleichgewicht aus Energiezufuhr und Energieverbrauch. Dennoch gibt es bestimmte Lebensmittelgruppen, die das Abnehmen unterstützen können, da sie kalorienarm sind und lange sättigen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, zuckerfreie Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen.

• Rohes Gemüse wie Karotten, Gurken, Sellerie, Zucchetti oder Peperoni helfen, den Magen etwas zu füllen.
• Eine kleine Portion Früchte kann als Alternative zu zuckerreichen Snacks oder Getränke dienen. Mit Naturjoghurt oder Magerquark sättigt der Früchtesnack noch besser.
• Gekochte Eier sind gut geeignet für den kleinen Hunger zwischendurch. Als vegane Alternative kann ein leichter Chiapudding gegessen werden.
• Selbstgemachte Smoothies auf Gemüsebasis sind kalorienarm.
• Ein kleiner Proteinshake mit Wasser oder ungesüsster Pflanzenmilch kann den Hunger zwischendurch dämpfen

Die Veränderung des Essverhaltens ist ein zentraler Bestandteil, wenn es darum geht, langfristig abzunehmen und das Risiko für übergewichtsbedingte Folgeerkrankungen zu vermindern. Zentral am Essverhalten ist dabei nicht nur die Wahl der Lebensmittel, sondern auch der Mahlzeitenrhythmus, die eigene Beziehung zum Essen und der Umgang mit Heisshunger.

Heisshunger kann plötzlich auftreten und entsteht oft durch ein schnelles Absinken des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von zucker- oder stärkereichen Lebensmitteln. Vorbeugend gegen Heisshunger helfen ballaststoff- und proteinreiche Mahlzeiten, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Um solche Hungerattacken zu überbrücken, kann das Trinken von Wasser oder ungesüsstem Tee helfen. Erfahren Sie mehr zur natürlichen Regulierung des Sättigungsgefühls.

Essen erfüllt oft mehr Zwecke als nur die Energie- und Nährstoffzufuhr. Es kann auch emotionale Funktionen wie Trost oder Belohnung erfüllen. Wenn Essen nicht mehr nur die Reaktion auf Gefühle wie Appetit oder Hunger ist, sondern als Mittel gegen Stress, Traurigkeit oder Langeweile dient, kann es problematisch werden. Denn dadurch kann ein gestörtes Verhältnis zum Essen entstehen. Um emotionale Essimpulse nicht nachzugeben ist es wichtig, eigene Strategien gegen emotionalen Stress zu finden: Vielen Menschen hilft Bewegung an der frischen Luft, kurze Pausen, Austausch mit einer Bezugsperson oder bestimmte Achtsamkeitsübungen.

• Regelmässige Mahlzeiten: Das Einhalten eines festen Mahlzeitenrhythmus kann helfen, Heisshunger zu vermeiden.
• Jede Hauptmahlzeit ausgewogen gestalten: Ein hoher Ballaststoff- und Proteinanteil der Nahrung unterstützt das Sättigungsgefühl
• Den Magen füllen: Die Einnahme von Quellstoffen (ballaststoffhaltige Präparate) mit genügender Flüssigkeitszufuhr hilft gegen ein übermässiges Hungergefühl.
• Langsam Essen: Dem Körper beim Essen Zeit zu geben hilft, das Sättigungssignal wahrzunehmen.
• Alternative Genussmöglichkeiten: Neue Möglichkeiten für Genuss im Alltag finden, wie Musik zu hören, einen schönen Film zu schauen oder Zeit in der Natur zu verbringen.
• Meal-Prep nutzen: Das Vorbereiten gesunder Mahlzeiten reduziert das Risiko für spontane ungesunde Entscheidungen im Alltag.

Um übermässiges Körpergewicht langfristig zu reduzieren, sollte eine Ernährungsumstellung statt einer Extrem-Diät durchgeführt werden. Die Orientierung an der Lebensmittelpyramide hilft dabei, ausgewogene, sättigende und alltagstaugliche Mahlzeiten zusammenzustellen. Bei einer langfristige Ernährungsumstellung sind die Erfolge der Gewichtsabnahme zwar meist nicht gleich schnell wie bei einer Diät – dafür aber nachhaltiger.