Gesund abnehmen: Den eigenen Stoffwechsel verstehen und Hindernisse überwinden

Wenn man «gesund abnehmen» hört, denkt man womöglich als erstes an ein Abnehm-Programm mit gemüsereichen Mahlzeiten und täglichen Sporteinheiten an der frischen Luft. Solche Kuren können je nach Person zwar funktionieren, erfordern aber grosse Selbstdisziplin und Randbedingungen, wie zeitliche und finanzielle Ressourcen, eine bewegungsfreundliche Wohnumgebung und viele mehr. Oft stellen solche intensiven Abnehm-Programme eine grosse Herausforderung für Körper und Psyche dar, weshalb man sie nicht langfristig aufrechterhält und bald wieder in alte Verhaltensmuster zurückfällt.

Man kann «gesund abnehmen» hingegen auch als Methode verstehen, bei der man seinen Lebensstil gesünder gestaltet und den eigenen Bedürfnissen dennoch Raum gibt. Der Vorteil dieser Herangehensweise ist, dass man im Gegensatz zu extremen Abnehm-Methoden nicht die Gewichtsreduktion an sich - sondern das eigene körperliche und psychische Wohlbefinden an erste Stelle setzt. Dadurch erleichtert man es sich selbst, die Veränderungen am Lebensstil langfristig aufrechtzuerhalten.

Die Frage, wie gesundes Abnehmen funktioniert, können Gesundheitsexpert:innen wie Ärztinnen und Ärzte besonders gut beantworten. Sie stehen täglich in Kontakt mit Menschen, die von Übergewicht betroffen sind oder an gewichtsbedingten Folgeerkrankungen leiden. Ausserdem haben die Stoffwechselvorgänge, die zu Übergewicht führen, eine hohe medizinische Relevanz – deshalb hier zunächst ein medizinischer Blick auf das Thema Abnehmen:

Im medizinischen Kontext wird eine Gewichtsabnahme dann zum Thema, wenn aus Übergewicht die Erkrankung Adipositas entsteht oder wenn das Übergewicht zu Folgeerkrankungen führt. In diesen Fällen verordnen Ärztinnen und Ärzte keine Extremdiäten, sondern setzen eher auf eine Kombination verschiedener Massnahmen zur Gewichtsreduktion, beispielsweise in Form eines multimodalen Konzepts (MMK).

Die multimodale Therapie bei starkem Übergewicht setzt sich aus den Therapieformen Ernährungstherapie, Bewegungstherapie und Verhaltenstherapie zusammen:

• Ernährungstherapie: Im Rahmen einer Ernährungsberatung wird ein individueller, ausgewogener und kalorienreduzierter Ernährungsplan erstellt.
• Bewegungstherapie: Gemeinsam mit Fachpersonen wird ein Trainingsprogramm mit körperlichen Aktivitäten wie Ausdauer- oder Kraftsportarten erarbeitet.
• Verhaltenstherapie: Begleitet durch eine Psychotherapeutin oder einen Psychotherapeuten werden neue Verhaltensweisen für einen gesünderen Lebensstil erlernt und im Alltag gefestigt.

Der Stoffwechsel umfasst alle Abläufe im Körper, bei denen Nährstoffe und andere Bestandteile aufgebaut, verarbeitet und abgebaut werden. Diese Vorgänge spielen auch eine wichtige Rolle für das Körpergewicht, denn der Stoffwechsel entscheidet darüber, ob Energie gespeichert oder verbraucht wird: Wenn dem Körper nur wenig Energie aus der Nahrung zur Verfügung steht, kann er zusätzlich Fettreserven als Energiequelle heranziehen. Das Verbrauchen von Energiereserven kann aber auch durch vermehrte körperliche Aktivität unterstützt werden. Wenn dieser Energieverbrauch eine Weile andauert, verliert der Körper Gewicht – man nimmt ab.

Zu Beginn einer Diät ist es für viele Menschen einfach, Gewicht zu verlieren. Das liegt unter anderem daran, dass dem Körper plötzlich weniger Energie zugeführt wird, während der Energieverbrauch noch auf dem bisherigen Niveau ist. Es kommt dadurch zu einem Energiedefizit, wodurch der Körper auf seine Energiereserven zurückgreift. Neben Körperfett werden dabei oft auch Kohlenhydratspeicher und Wasser abgebaut, was zu einem schnellen Gewichtsverlust führen kann. Wenn dieser Reserven-Verbrauch länger anhält, versucht der Körper wiederum Energie zu sparen und verbraucht weniger Kalorien als am Anfang der Diät. Bei einer solchen Anpassung des Stoffwechsels wird auch von einem Gewichtsplateau gesprochen, weil der Gewichtsverlust in dieser Phase oft langsamer ist. Die Motivation zur Weiterführung der Diät nimmt dadurch bei manchen Personen stark ab. Werden danach wieder dieselben Essgewohnheiten wie vor der Diät angenommen, kommt es oft zu einem starken Anstieg des Körpergewichts - der sogenannte Jo-Jo-Effekt.

Um langfristig abnehmen zu können ist es hilfreich, die natürlichen Einflussfaktoren auf den Stoffwechsel zu kennen und gezielt zu nutzen. Die wichtigsten Faktoren sind dabei eine bedarfsgerechte Ernährung, Krafttraining für den Muskelaufbau, ausreichend Schlaf und Stressverminderung. Auch ohne Wunsch zur Gewichtsreduktion ist ein solcher Lebensstil gesund. Erfahren sie im Folgenden wie Sie diese Einflussfaktoren im Alltag optimieren können:

Bei einer bedarfsgerechten Ernährung für übergewichtige Personen wird die Kalorienzufuhr nur moderat reduziert. Der Körper passt den Stoffwechsel dadurch weniger stark an, wodurch der gewohnte Kalorienverbrauch ähnlich hoch bleibt. Besonders wichtig ist eine ausreichende Proteinzufuhr, um dem Verlust von Muskelmasse durch das Abnehmen entgegenzuwirken. Eiweissreiche Lebensmittel können ausserdem dazu beitragen, länger satt zu bleiben. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Lebensmitteln wie Gemüse und Vollkornprodukte unterstützt das Sättigungsgefühl ebenfalls.

Alltags-Tipps für die bedarfsgerechte Ernährung:

• Zuckerfreie Getränke bevorzugen: Ungesüsste Tees und Mineralwasser bieten eine gesunde und interessante Alternative zu Süssgetränken. Neben warmen Kräutertees gibt es auch kalt geniessbare Tees verschiedener Kräuter- und Früchtesorten, die geschmacklich ohne Zucker oder Süssungsmittel auskommen.
• Kalorienarme Snacks gegen den kleinen Hunger: Als kalorienarme Snacks für zwischendurch eignen sich Gemüsedips, Vollkorn-Cracker, ein hart gekochtes Ei oder eine Portion Naturjoghurt mit Früchten. Gegen Heisshunger zwischen den Mahlzeiten gibt es auch Präparate, die den Magen etwas füllen und dadurch den Appetit reduzieren können.
• Bei jeder Mahlzeit Ballaststoffe einnehmen: Ballaststoffe sind in Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Wenn es bei einer Mahlzeit schwierig ist, Ballaststoffe zu integrieren, kann als Ersatz ein Quellmittel wie Flohsamenschalen mit Wasser eingenommen werden.
• Eiweisse bei allen Hauptmahlzeiten einplanen: Ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen – eine eiweissreiche Komponente sollte immer enthalten sein. Eiweisshaltige Lebensmittel sind Joghurt, Magerquark, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Tofu oder mageres Fleisch.

Erfahren Sie noch mehr Tipps zu Essverhalten, Nahrungsmitteln und Diäten zum Abnehmen.

Muskeln verbrauchen sowohl bei körperlicher Aktivität als auch im Ruhezustand Kalorien. Krafttraining hilft dabei, die Muskelmasse zu erhalten, wodurch der Energieverbrauch des Körpers auch bei Gewichtsverlust des Körpers stabil bleibt. Bei starkem Übergewicht eignen sich gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Velofahren und Nordic Walking.

Alltags-Tipps für das Krafttraining zum Muskelerhalt:

• Kurze Kraftübungen für zuhause: Trainingseinheiten mit Übungen wie Kniebeugen, Wandliegestützen oder Treppensteigen zwei- bis dreimal pro Woche lassen sich relativ leicht in den Alltag integrieren. Für das Training mit Gewichten können Hanteln oder gefüllte Wasserflaschen genutzt werden.
• Spaziergänge mit Kraftübungen ergänzen: Kurze Wege zu Fuss an der frischen Luft können mit kurzen Kraftübungen wie Kniebeugen oder Liegestützen an der Rückenlehne einer Sitzbank zum Training werden.
• Kraftübungen im Stehen: Während Wartezeiten an der Bushaltestelle oder beim Schlangestehen können kleine Kraftübungen wie das Fersen- oder Zehenheben als Wadentraining durchgeführt werden.

Anhaltender Stress etwa durch Beziehungskonflikte, Leistungsdruck oder auch Unsicherheiten mit dem eigenen Körper, kann das Gewicht ungünstig beeinflussen. In lange andauernden Stress-Situationen schüttet der Körper nämlich vermehrt Stresshormone wie Cortisol aus. Diese können unter anderem Heisshunger und Gelüste auf kalorienreiche Lebensmittel fördern. Ausserdem fällt es vielen Menschen in stressigen Phasen schwerer, regelmässig zu essen, sich ausreichend zu bewegen oder genügend zu schlafen. Eine bewusste Stressreduktion hilft daher, einen gesunden Lebensstil beizubehalten. Genügend Entspannung im Alltag trägt auch zu einem erholsamen Schlaf bei, welcher sehr wichtig ist für einen gut funktionierenden Stoffwechsel.

Alltags-Tipps zur Stressreduktion und Förderung eines erholsamen Schlafs

• Kurze Entspannungspausen in den Alltag integrieren: Ein kurzer Spaziergang oder eine kleine Pause ohne Bildschirm können helfen, Stress zu reduzieren. Auch ein paar Minuten bewusstes Durchatmen oder leichtes Strecken des Körpers können zur Entspannung beitragen.

• An stressigen Tagen Achtsamkeitsübungen durchführen: Wissenschaftliche Erkenntnisse aus der Psychologie weisen darauf hin, dass die Durchführung von Achtsamkeitsübungen Stress vermindern kann.

Das langfristige Loswerden von übermässigem Körpergewicht hängt nicht nur vom eigenen Lebensstil wie Ernährungsweise und Bewegungsverhalten ab. Auch der Körper selbst kann seinen Kalorienverbrauch beeinflussen und damit das Abnehmen erschweren. Daher ist es wichtig zu verstehen, wie sich der Energieverbrauch zusammensetzt und durch welche gesundheitlichen Faktoren dieser beeinflusst wird.

Die Menge an Kalorien, die wir über die Nahrung aufnehmen, wird zu etwa 30% über körperliche Bewegung verbraucht. Dieser Anteil des körperlichen Energieverbrauchs wird auch als Leistungsumsatz bezeichnet. Die übrigen 70% des Kalorienverbrauchs entstehen durch den sogenannten Grundumsatz: Die Energie, welche für verschiedene Körperfunktionen, wie Tätigkeit der Herz- und Atemmuskulatur, Gehirnfunktionen oder Aufrechterhaltung der Körpertemperatur benötigt wird. Wenn dem Körper über eine längere Zeit weniger Energie zur Verfügung steht – etwa durch eine Diät – kann er diese Körperfunktionen reduzieren, wodurch er weniger Kalorien verbraucht.

Der Kalorienverbrauch über den Grundumsatz hängt einerseits von nicht veränderbaren Faktoren wie Genetik, Lebensalter und Geschlecht ab. Andererseits gibt es auch veränderbare Einflüsse wie Erkrankungen, bestimmte Medikamente, Anteil an Muskelmasse des Körpers und chronischer Stress. Wie diese Faktoren Hindernisse für das Abnehmen darstellen können und was Sie dagegen unternehmen können, wird nachfolgend beschrieben:

Hormonelle Erkrankungen:

Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion können den Kalorienverbrauch des Körpers reduzieren. Mögliche Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion sind Müdigkeit, Leistungsschwäche und eine Gewichtszunahme, was darauf hindeutet, dass der Körper seinen Energieverbrauch reduziert. Eine medizinische Behandlung durch einen Arzt oder eine Ärztin ist dabei unerlässlich.

Einsatz bestimmter Medikamente:

Einige Medikamente können den Kalorienverbrauch des Körpers beeinflussen, indem sie in den Hormonhaushalt oder den Energieverbrauch eingreifen. Als Nebenwirkung kann es bei der Einnahme solcher Medikamente zu einer Gewichtszunahme kommen. Bei Unsicherheiten ist die Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin sinnvoll.

Kleiner Muskelanteil des Körpers:

Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Ein niedriger Muskelanteil führt daher zu einem geringeren Kalorienverbrauch. Durch regelmässiges Krafttraining und eine ausreichende Eiweisszufuhr kann die Muskelmasse erhöht werden. Gerade beim Abnehmen ist es deshalb wichtig, einem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Chronischer Stress und Schlafmangel:

Anhaltender Stress kann den Kalorienverbrauch des Körpers reduzieren, da der Körper in stressigen Situationen weniger Energie für Vorgänge wie die Verdauung aufwendet. Auch Schlafstörungen können den Kalorienverbrauch des Körpers ungünstig beeinflussen.

Auch wenn man sich realistische Ziele setzt und beim Abnehmen auf die eigenen Bedürfnisse achtet, ist es möglich, dass der gewünschte Erfolg ausbleibt. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, den aktuellen Lebensstil noch einmal zu überprüfen und leicht anzupassen. Wichtig ist dabei, Routinen zu entwickeln, die in den eigenen Alltag passen.

In bestimmten Fällen kann auch eine medizinische Unterstützung in Erwägung gezogen werden. Gerade wenn das Übergewicht zu einem gesundheitlichen Risiko wird, kann eine medikamentöse Therapie sinnvoll sein. Dazu zählt beispielsweise die Behandlung mit einer Abnehmspritze, die den Appetit regulieren und das Sättigungsgefühl beeinflussen kann. Ob eine solche Therapie infrage kommt, sollte individuell mit einer medizinischen Fachperson abgeklärt werden.

Ein gesundes und langfristig erfolgreiches Abnehmen basiert nicht auf einzelnen Massnahmen, sondern auf dem Zusammenspiel verschiedener Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen. Eine ausgewogene Ernährung mit moderatem Kaloriendefizit, regelmässige Bewegung und ein guter Umgang mit Stress tragen zu einem gesunden Stoffwechsel bei. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass sich der Stoffwechsel an Veränderungen anpasst und schnelle Erfolge oft nur kurz anhalten. Nachhaltige Fortschritte entstehen vor allem durch Gewohnheiten, die sich langfristig in den Alltag integrieren lassen und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Ein solcher ganzheitlicher Ansatz kann helfen, das Gewicht langfristig zu regulieren und die Gesundheit insgesamt zu unterstützen.