Faire du sport en cas de refroidissement: une bonne idée ?

Toux, rhume, enrouement – pendant les mois les plus froids, nous ressentons souvent les premiers signes d’un refroidissement comme un nez bouché, un grattement dans la gorge ou une légère envie de tousser. Mais est-ce une raison pour adapter ou arrêter son programme sportif ? Le sport est-il conseillé en cas de refroidissement ou vaut-il mieux faire une pause ?

L’hiver est la saison des virus. Les virus responsables des refroidissements et certaines bactéries atteignent les muqueuses des yeux, du nez et de la bouche par le biais d’une infection par gouttelettes ou par contact. Ils provoquent ainsi des états grippaux, la grippe ou d’autres infections. Le système immunitairepeut lutter contre ces agents pathogènes. Dans le meilleur des cas, les virus et les bactéries sont éliminés avant même l’apparition des premiers symptômes du refroidissement.

Si vous faites du sport à ce moment-là ou alors qu’un refroidissement s’est déjà manifesté, vous n’influencez pas seulement négativement l’efficacité du système immunitaire, mais vous risquez même une propagation de l’infection pouvant aller jusqu’à la surinfection.

Notre système immunitaire est actif jour et nuit. Les cellules et processus les plus divers travaillent à rendre inoffensifs les virus, bactéries et autres agents pathogènes indésirables et à les éliminer. Pour que ces mécanismes fonctionnent de manière optimale, notre organisme a besoin d’un apport suffisant en vitamines, minéraux et oligo-éléments ainsi que de l’énergie.

Si vous faites du jogging ou un autre sport qui fait transpirer pendant un refroidissement, vous privez votre corps d’une énergie importante qui devrait être consacrée au système immunitaire. Au lieu de mobiliser ses réserves pour combattre l'infection, le métabolisme doit trouver de l’énergie pour les activités sportives.

La consommation d’énergie liée au sport et la sollicitation des voies respiratoires peuvent aggraver le refroidissement. Les agents pathogènes peuvent se propager encore plus facilement et atteindre des structures tissulaires plus profondes.

L’une des complications les plus fréquentes et les plus dangereuses de la grippe et du refroidissement est l’inflammation du muscle cardiaque – la myocardite. Il s’agit d’une maladie grave qui peut, dans le pire des cas, entraîner la mort. Un effort intense, comme la pratique d’un sport en cas de refroidissement, augmente le risque de myocardite. Malheureusement, la myocardite n’est pas facile à identifier lorsqu’elle survient à la suite d’une grippe ou d’un refroidissement qui traînent en longueur. Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou si, après un refroidissement, vous ressentez encore une grande fatigue, un essoufflement ou même des douleurs derrière le sternum pendant plusieurs semaines, un contrôle médical est recommandé.

«Laissez à votre système immunitaire le temps de récupérer après une maladie. Soyez attentif aux signaux que vous envoie votre corps et faites preuve de bon sens lorsque vous reprenez votre activité.»

André Schmutz, Dr pharm., gérant de pharmacie

Pour éviter des complications aussi graves, il convient d’être prudent : ne faites pas de sport en cas de refroidissement si vous avez l’un des symptômes suivants :

• Température élevée ou fièvre : une température corporelle élevée est une tentative de votre système de défense pour lutter contre une infection. Le système immunitaire est en pleine action et a maintenant besoin de toute votre énergie.
• Toux : une toux d’irritation est souvent l’un des premiers symptômes d’une grippe ou d’une bronchite. Ces deux maladies sont graves. Si vous vous essoufflez, vous risquez d’aggraver votre état.
• Maux de gorge : tout comme la toux, les maux de gorge font partie des premiers signes d’un début de refroidissement ou de grippe. Au lieu de mettre votre système immunitaire à rude épreuve en faisant du sport, il est préférable de boire une tisane chaude et de vous reposer.

Votre pouls est un autre indice de l’apparition d’un refroidissement. Lorsqu’un refroidissement s’annonce, de nombreux sportifs ont un pouls nettement plus élevé au repos, des valeurs de pouls plus élevées pendant le sport et ils se sentent moins performants.

En cas de symptômes purement locaux, comme un léger rhume, rien ne s’oppose à un peu de sport. C’est notamment le cas lorsque les symptômes durent depuis quelques jours déjà et qu’ils s’atténuent. Dans le meilleur des cas, adaptez votre programme sportif, laissez tomber la musculation et l’entraînement par intervalles en cas de refroidissement et concentrez-vous plutôt sur des sports d’endurance calmes comme le vélo ou la marche rapide. Même une course à pied légère est possible pour les personnes bien entraînées.

Important : écoutez votre corps. Si vous vous essoufflez rapidement ou si vous sentez votre cœur battrefortement, arrêtez l’entraînement.

L’exercice physique nous fait du bien, même lorsque nous sommes enrhumés. Mais lorsqu’il s’agit d’une véritable grippe (influenza), le repos est de rigueur. Les conseils suivants vous permettront de savoir quelles mesures vous conviennent le mieux et comment retrouver la forme.

1. Fièvre
   Une température corporelle élevée aide le corps à activer le système immunitaire et à lutter contre les agents pathogènes. Le repos devient alors essentiel.
    
2. Médicaments
   Les analgésiques faisant baisser la fièvre, les pastilles à sucer contre le mal de gorge et les sprays nasaux décongestionnants permettent de soulager rapidement les symptômes – mais cela ne signifie pas que vous pouvez vous lancer dans des activités sportives ! Au contraire, tant que vous prenez ces médicaments, il est interdit de faire du sport.
    
3. Exercice physique
   Votre corps vous donne des signaux clairs quant à l’activité physique qui vous fait du bien. Les premiers jours où les symptômes grippaux se manifestent, une petite promenade peut déjà être de trop.
    
4. Air frais
   L’air frais fait vraiment du bien à vos voies respiratoires, surtout en cas de refroidissement. Si vous n’êtes pas assez en forme pour faire une promenade, reposez-vous quelques minutes sur le balcon ou la terrasse, bien emmitouflé. Si cela n’est pas possible non plus, aérez régulièrement votre chambre pour faire entrer de l’air frais.
    
5. Pause sportive
   Pas de sport en cas de refroidissement – même si c’est difficile ! Il est préférable de renoncer complètement à l’entraînement pendant une à deux semaines plutôt que d’être absent pendant des mois en raison de complications telles qu’une myocardite.
    
6. Sport après une grippe
   Il est conseillé de faire une pause d’au moins deux semaines après la disparition des symptômes, en particulier après une infection virale grave comme une grippe « classique », une grippe estivale ou la Covid-19.
    
7. Récupération
   Soutenez votre convalescence par un bon apport en nutriments à l’aide de reconstituants.
    
8. Suivi
   Si vous ne retrouvez pas votre forme quelques semaines après une grippe ou un refroidissement, un suivi et un CardioTest® sont recommandés.

En règle générale, la réponse à la question « quand reprendre le sport après un refroidissement ? » est la suivante : plus vous avez été malade, plus vous devriez attendre avant de faire du sport après une grippe ou un refroidissement. Après un léger refroidissement, prévoyez de faire du sport au plus tôt cinq à sept jours après la disparition des symptômes. Commencez lentement et préférez un programme de sport de faible intensité.

Même si vous affaiblissez votre système immunitaire en faisant du sport en cas de refroidissement, ce n’est pas une raison pour renoncer complètement au sport pendant tout l’hiver. Au contraire : après une pause appropriée, commencez par un programme sportif doux, comme des promenades rapides ou du vélo, et augmentez progressivement l’effort sur une longue période.

Une activité physique régulière en plein air permet de renforcer le système immunitaire et aide à prévenir les refroidissements. Si votre entraînement est intense, complétez vos apports nutritionnels de manière ciblée avec des barres nutritives et des compléments alimentaires afin d’apporter à votre corps tous les micronutriments, protéines et acides gras essentiels nécessaires.