Dimagrire e sviluppare i muscoli: combinare correttamente alimentazione e allenamento

Per molto tempo si consigliava di perdere peso prima e solo successivamente di aumentare la massa muscolare in modo mirato. In realtà, la perdita di grasso e lo sviluppo muscolare possono in parte avvenire contemporaneamente, soprattutto se state iniziando ora l’allenamento di forza, se riprendete dopo una lunga pausa o se finora vi siete allenati poco.

La massa muscolare gioca un ruolo importante proprio durante la perdita di peso. I muscoli consumano energia anche a riposo e contribuiscono al metabolismo basale. Se durante una riduzione del peso si perde troppa massa muscolare, il dispendio energetico del corpo diminuisce. Per questo gli esperti raccomandano, oltre a un'alimentazione equilibrata, anche di allenare regolarmente la muscolatura. Scoprite di più su come dimagrire in modo sano sfruttando il metabolismo.

Non deve trattarsi sempre di un allenamento intenso con pesi elevati. Anche esercizi di forza delicati per le articolazioni, con attrezzi, con fasce elastiche o in acqua, possono rafforzare la muscolatura. Questo è particolarmente utile per le persone in sovrappeso, poiché ginocchia, anche e schiena vengono sollecitate meno.

L'obiettivo non dovrebbe quindi essere solo un peso più inferiore sulla bilancia. Molto più importante è una composizione corporea più favorevole, con meno grasso corporeo e il più possibile massa muscolare. Questo può aiutare a mantenere il peso a lungo termine e ad affrontare con maggiore facilità le attività quotidiane dal punto di vista fisico.

Un moderato deficit calorico è la base per la perdita di grasso. In questo modo il corpo assume un po' meno energia di quanta ne consumi e attinge alle proprie riserve. Affinché allo stesso tempo si possa sviluppare massa muscolare, questo deficit non dovrebbe essere troppo elevato. Infatti, chi mangia molto poco perde spesso peso rapidamente, ma toglie anche le energie necessarie per l'allenamento. Senza energia e sostanze nutritive sufficienti, i muscoli hanno condizioni meno favorevoli per crescere.

Un buon deficit non deve quindi sembrare una rinuncia continua. L’apporto energetico ridotto dovrebbe integrarsi nella vostra routine quotidiana in modo tale che rimaniate sazi, vi sentiate bene e siate performanti durante l’allenamento.

• Mangiare regolarmente: una struttura regolare dei pasti può aiutare a gestire meglio l'apporto energetico e a mantenere un'alimentazione equilibrata

• Scegliere gli alimenti con consapevolezza: in particolare le bevande zuccherate o alcoliche e gli spuntini molto elaborati forniscono spesso molta energia senza saziare a lungo termine.

• Comporre i pasti in modo che sazino: verdure, insalata, cereali integrali e alimenti ricchi di proteine contribuiscono a mantenere il senso di sazietà più a lungo.

• Bere a sufficienza: acqua e bevande non zuccherate sono la scelta migliore per coprire il fabbisogno di liquidi senza calorie aggiuntive.

• Evitare i divieti: i risultati duraturi nascono per lo più da abitudini che si possono integrare a lungo termine nella vita quotidiana.

Quando si tratta di dimagrire in modo sano, conta anche ciò che si mette nel piatto. Se si desidera contemporaneamente aumentare la massa muscolare, il corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di proteine, vitamine, minerali ed energiaper la vita quotidiana. Le proteine sono particolarmente importanti in questo contesto. Questo nutriente fondamentale aiuta a mantenere la massa muscolare, favorisce la crescita muscolare e contribuisce a far sì che i pasti saziino più a lungo.

Un pasto completo è composto solitamente da più elementi: verdura o insalata, una fonte proteica e un contorno saziante. Si abbinano bene, ad esempio, patate, riso integrale, fiocchi d'avena o pane integrale. Anche i grassi sani ne fanno parte. Oli vegetali, avocado, noci o semi forniscono acidi grassi importanti e rendono i pasti più equilibrati. Poiché contengono molta energia, spesso ne basta una quantità minore.

Per l'alimentazione quotidiana si sono rivelate efficaci alcune semplici combinazioni:

• Yogurt o quark con frutti di bosco e fiocchi d'avena
• Omelette con verdura e pane integrale
• Pollo, pesce o tofu con verdura e patate
• Insalata di lenticchie con verdura e un po' di feta
• Fiocchi di latte con pane integrale e verdure crude
• Uova con patate e verdura

Un'alimentazione ricca di proteine non deve quindi essere complicata. L'importante è soprattutto che i pasti sazino bene, si adattino alla vostra routine quotidiana e forniscano al corpo abbastanza nutrienti per l'allenamento e per il recupero successivo. Come supporto per lo sviluppo muscolare e nel caso in cui, in una giornata stressante, vi risultasse più difficile pianificare pasti ricchi di proteine: gli integratori alimentari come le proteine in polvere possono aiutarvi a seguire un'alimentazione completa. Rivolgetevi pure al personale della farmacia nella vostra filiale Amavita più vicina per sapere quali prodotti facciano al caso vostro.

Affinché i muscoli possano crescere, hanno bisogno di uno stimolo di allenamento regolare. Questo stimolo è fornito dall'allenamento della forza, in cui la muscolatura lavora contro una resistenza, ad esempio con pesi, attrezzi, elastici di resistenza, il proprio peso corporeo o in acqua. Il corpo si adatta a questo carico e può così sviluppare massa muscolare.

Soprattutto all'inizio non è necessario sollevare pesi elevati. Ciò che conta di più è che la muscolatura venga sollecitata regolarmente e che il carico aumenti gradualmente nel tempo. L'allenamento di resistenza, come camminare, andare in bicicletta o correre, è sì importante per la salute e favorisce il dimagrimento, ma di solito non fornisce uno stimolo abbastanza forte per uno sviluppo muscolare mirato. Per questo si consiglia una combinazione di allenamento della forza e di resistenza.

Già con due o tre sedute di allenamento della forza a settimana si può ottenere molto. In questo modo il vostro corpo riceve regolarmente il segnale di mantenere e sviluppare la muscolatura. Tra una sessione e l’altra dovreste concedervi abbastanza tempo per il recupero. È quindi consigliabile, all’inizio, allenare tutto il corpo, invece di sollecitare eccessivamente singoli gruppi muscolari.

Sono efficaci gli esercizi per i grandi gruppi muscolari. In questo modo si sollecitano più muscoli contemporaneamente e si può sviluppare forza in tutto il corpo.

Ne fanno parte, ad esempio:

• Squat o alzarsi dalla sedia
• Affondi
• Rematore con elastico, cavo o manubri
• Piegamenti sulle braccia al muro, su una panca o a terra
• Sollevamento del bacino (sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe e spingere il bacino verso l'alto)
• Stacco da terra (sollevare un peso da terra piegando le ginocchia in una posizione stabile)
• Spinte sopra la testa con pesi leggeri (tenere il peso in mano, con il braccio piegato verso l'esterno, quindi spingere il peso verticalmente verso l'alto sopra la testa)

I muscoli si abituano a un carico. Per poter aumentare costantemente il dispendio calorico del corpo, l'allenamento dovrebbe diventare nel tempo un po' più impegnativo. Le seguenti misure possono essere d'aiuto:

• utilizzare un peso leggermente maggiore
• ripetere un esercizio più volte
• aggiungere una serie in più
• eseguire i movimenti in modo più lento e controllato
• scegliere una variante più difficile dell'esercizio

Il dimagrimento e l’aumento della massa muscolare possono andare di pari passo, soprattutto quando si ricomincia a fare sport. Se iniziate l’allenamento della forza o riprendete dopo una pausa, il vostro corpo può bruciare grasso e diventare più forte allo stesso tempo. La base migliore per raggiungere questo obiettivo è costituita da un moderato deficit calorico, un apporto sufficiente di proteine, un allenamento di forza regolare e un buon recupero. Siate pazienti e prestate attenzione anche ai piccoli progressi.