Dimagrire in modo sano: comprendere il proprio metabolismo e superare le difficoltà

Quando si sente parlare di “dimagrire in modo sano”, la prima cosa che viene in mente è un programma dietetico a base di pasti ricchi di verdure e sessioni quotidiane di attività fisica all'aria aperta. Questo tipo di regime può funzionare a seconda della persona, ma richiede una grande autodisciplina e determinate condizioni, come tempo e risorse finanziarie, un contesto abitativo che favorisca l’attività fisica e molto altro ancora. Spesso questi programmi dimagranti intensivi rappresentano una grande sfida per il corpo e la psiche, motivo per cui, si ricade presto nei vecchi schemi comportamentali.

D'altra parte, “dimagrire in modo sano” può anche essere inteso come un metodo in cui si rende il proprio stile di vita più sano, lasciando comunque spazio alle proprie esigenze. Il vantaggio di questo approccio è che, a differenza dei metodi dimagranti estremi, non si mette al primo posto la perdita di peso in sé, ma il proprio benessere fisico e psicologico. In questo modo è più facile mantenere i cambiamenti nello stile di vita a lungo termine.

Gli esperti della salute, come i medici, sono particolarmente qualificati per rispondere alla domanda su come funziona il dimagrimento sano. Sono quotidianamente a contatto con persone affette da sovrappeso o che soffrono di patologie secondarie legate al peso. Inoltre, i processi metabolici che portano al sovrappeso hanno una grande rilevanza medica – ecco perché, per prima cosa, esaminiamo questo argomento dal punto di vista medico:

In ambito medico, la perdita di peso diventa un tema rilevante quando il sovrappeso si trasforma in obesità o quando causa patologie secondarie. In questi casi, i medici non prescrivono diete estreme, ma si affidano a una combinazione di diverse misure per la riduzione del peso, ad esempio attraverso un approccio multimodale.

La terapia multimodale in caso di forte sovrappeso si compone di tre forme terapeutiche: alimentare, fisica e comportamentale:

• Terapia alimentare: nell'ambito di una consulenza nutrizionale viene elaborato un piano alimentare personalizzato, equilibrato e a ridotto apporto calorico.
• Terapia fisica: insieme a degli specialisti viene elaborato un programma di allenamento con attività fisiche quali sport di resistenza o di forza.
• Terapia comportamentale: con il supporto di uno psicoterapeuta, si apprendono nuovi comportamenti per uno stile di vita più sano e li si consolidano nella vita quotidiana.

Il metabolismo comprende tutti i processi dell'organismo in cui vengono sintetizzate, elaborate e smaltite le sostanze nutritive e altre componenti. Questi processi svolgono un ruolo importante anche per il peso corporeo, poiché il metabolismo determina se l’energia viene immagazzinata o consumata: se il corpo dispone di poca energia proveniente dal cibo, può attingere alle riserve di grasso come fonte di energia. Il consumo delle riserve energetiche può però essere favorito anche da una maggiore attività fisica. Se questo consumo energetico persiste per un certo periodo, il corpo perde peso – si dimagrisce.

All'inizio di una dieta, per molte persone è facile perdere peso. Ciò è dovuto, tra l'altro, al fatto che improvvisamente viene fornita meno energia all'organismo, mentre il consumo energetico rimane al livello precedente. Ne consegue un deficit energetico, per cui il corpo attinge alle proprie riserve. Oltre al grasso corporeo, spesso vengono consumate anche le riserve di carboidrati e l'acqua, il che può portare a una rapida perdita di peso. Se questo consumo di riserve si protrae, il corpo cerca a sua volta di risparmiare energia e consuma meno calorie rispetto all'inizio della dieta. In caso di tale adattamento del metabolismo si parla anche di plateau del peso, poiché in questa fase la perdita di peso è spesso più lenta. In questo modo, in alcune persone la motivazione a proseguire la dieta diminuisce notevolmente. Se in seguito si riprendono le stesse abitudini alimentari di prima della dieta, spesso si verifica un forte aumento del peso corporeo: il cosiddetto effetto yo-yo.

Per dimagrire nel lungo termine è utile conoscere i fattori naturali che influenzano il metabolismo e sfruttarli in modo mirato. I fattori più importanti sono un'alimentazione adeguata al fabbisogno, l'allenamento di forza per la crescita muscolare, un sonno sufficiente e la riduzione dello stress. Anche senza voler dimagrire, uno stile di vita di questo tipo è salutare. Scoprite come ottimizzare questi fattori nella vita quotidiana:

Una dieta equilibrata per le persone in sovrappeso riduce solo moderatamente l'apporto calorico. Di conseguenza, il corpo adatta il suo metabolismo in modo meno drastico e il dispendio calorico abituale rimane pressoché invariato. Un adeguato apporto proteico è particolarmente importante per contrastare la perdita di massa muscolare durante il dimagrimento. Gli alimenti ricchi di proteine ​​possono anche aiutare a sentirsi sazi più a lungo. Una dieta ricca di fibre con alimenti come verdura e cereali integrali favorisce ulteriormente il senso di sazietà.

Consigli quotidiani per una dieta equilibrata:

• Privilegiare bevande senza zucchero: tisane non zuccherate e acqua minerale offrono un'alternativa sana alle bevande zuccherate. Oltre alle tisane calde, esistono anche tè freddi alle erbe o alla frutta, che non necessitano di zucchero o dolcificanti.

• Spuntini ipocalorici per placare gli attacchi di fame:

         Come spuntini ipocalorici sono adatti dip di verdure, cracker integrali, un uovo sodo o una porzione di yogurt bianco con frutta. Per combattere gli attacchi di fame tra i pasti esistono anche prodotti che riempiono lo stomaco e possono così ridurre l'appetito.

• Mangiare fibre a ogni pasto: le fibre sono presenti nella frutta, nella verdura, nei legumi e nei prodotti integrali. Se è difficile integrare le fibre in un pasto, è possibile assumere come sostituto un agente di sazietà come la buccia di psillio con acqua.
• Prevedere proteine in tutti i pasti principali: Che si tratti di colazione, pranzo o cena, dovrebbe sempre essere presente una componente ricca di proteine. Gli alimenti proteici sono yogurt, quark magro, legumi, uova, pesce, tofu o carne magra.

I muscoli consumano calorie sia durante l'attività fisica che a riposo. L'allenamento di forza aiuta a mantenere la massa muscolare, grazie alla quale il consumo energetico del corpo rimane stabile anche quando si perde peso. In caso di forte sovrappeso, sono indicati sport che non sollecitano le articolazioni come il nuoto, la bicicletta e il nordic walking.

Consigli quotidiani per l'allenamento di forza per mantenere la massa muscolare:

• Brevi esercizi di forza da fare a casa: sessioni di allenamento con esercizi come squat, flessioni contro il muro o salire le scale due o tre volte alla settimana possono essere integrate relativamente facilmente nella routine quotidiana. Per l'allenamento con i pesi si possono utilizzare manubri o bottiglie d'acqua piene.
• Integrare le passeggiate con esercizi di forza: brevi tragitti a piedi all'aria aperta possono trasformarsi in allenamento con brevi esercizi di forza come squat o flessioni appoggiandosi allo schienale di una panchina.
• Esercizi di forza in piedi: durante i tempi di attesa alla fermata dell'autobus o in coda, si possono eseguire piccoli esercizi di forza come il sollevamento dei talloni o delle punte dei piedi per allenare i polpacci.

Lo stress persistente, causato ad esempio da conflitti relazionali, pressione per ottenere risultati o anche insicurezze riguardo al proprio corpo, può influire negativamente sul peso. In questi casi, infatti, il corpo rilascia una maggiore quantità di ormoni dello stress come il cortisolo, che possono, tra l’altro, stimolare la fame e il desiderio di cibi ipercalorici. Inoltre, in periodi di stress molte persone hanno più difficoltà a mangiare regolarmente, a fare sufficiente attività fisica o a dormire abbastanza. Una riduzione consapevole dello stress aiuta quindi a mantenere uno stile di vita sano. Rilassarsi adeguatamente nella vita quotidiana contribuisce anche a un sonno rigenerante, che è molto importante per un metabolismo efficiente.

Consigli quotidiani per ridurre lo stress e favorire un sonno rigenerante:

• Integrare brevi pause di relax nella routine quotidiana: una breve passeggiata o una piccola pausa lontano dagli schermi possono aiutare a ridurre lo stress. Anche qualche minuto di respirazione consapevole o un po' di stretching possono contribuire al rilassamento.
• Eseguire esercizi di mindfulness nei giorni stressanti: la ricerca psicologica mostra che l'esecuzione di esercizi di mindfulness può ridurre lo stress.
• Migliorare la qualità del sonno: seguire una buona igiene del sonno, come andare a dormire sempre alla stessa ora ed evitare cibi stimolanti prima di coricarsi, contribuisce a un sonno rigenerante.

La perdita di peso nel lungo termine non dipende solo da fattori legati allo stile di vita, come l'alimentazione e l'attività fisica. Anche il corpo stesso può influenzare il proprio consumo calorico, rendendo più difficile la perdita di peso. Pertanto, è importante comprendere come si compone il dispendio energetico e quali fattori di salute lo influenzano.

Circa il 30% delle calorie che assumiamo attraverso il cibo viene consumato tramite l'attività fisica. Questa percentuale del consumo energetico fisico è nota anche come dispendio energetico da attività fisica. Il restante 70% del consumo calorico deriva dal cosiddetto metabolismo basale: l'energia necessaria per diverse funzioni corporee, come l'attività dei muscoli cardiaci e respiratori, le funzioni cerebrali o il mantenimento della temperatura corporea. Se per un periodo prolungato il corpo ha a disposizione meno energia – ad esempio a causa di una dieta – può ridurre queste funzioni corporee, consumando così meno calorie.

Il consumo calorico tramite il metabolismo basale dipende, da un lato, da fattori non modificabili come la genetica, l’età e il sesso. Dall’altro lato, esistono anche fattori modificabili come malattie, determinati farmaci, la percentuale di massa muscolare e lo stress cronico. Ecco come questi fattori possono rappresentare un ostacolo alla perdita di peso e cosa si può fare per contrastarli:

Malattie ormonali:

Malattie come l'ipotiroidismo possono ridurre il consumo calorico del corpo. Possibili sintomi di ipotiroidismo sono stanchezza, calo di rendimento e aumento di peso, segno che il corpo riduce il proprio consumo energetico. In questo caso è indispensabile un trattamento medico.

Uso di determinati farmaci:

Alcuni farmaci possono influenzare il consumo calorico dell'organismo, interferendo con l'equilibrio ormonale o il dispendio energetico. Un effetto collaterale di tali farmaci può essere l'aumento di peso. In caso di dubbi, è opportuno consultare un medico.

Bassa percentuale di massa muscolare:

I muscoli consumano energia anche a riposo. Una bassa percentuale di massa muscolare comporta quindi un minor consumo calorico. Grazie a un regolare allenamento di forza e un adeguato apporto proteico è possibile aumentare la massa muscolare. Proprio quando si dimagrisce è quindi importante contrastare la perdita di massa muscolare.

Stress cronico e mancanza di sonno:

Anche se ci si pone obiettivi realistici e si presta attenzione alle proprie esigenze durante la perdita di peso, è possibile che il successo desiderato non venga raggiunto. In questo caso, può essere utile rivalutare il proprio stile di vita e apportare piccole modifiche. È importante sviluppare routine che si adattino alla propria vita quotidiana.

In determinati casi si può prendere in considerazione anche un sostegno medico. Soprattutto quando il sovrappeso diventa un rischio per la salute, una terapia farmacologica può essere utile. Tra queste vi è, ad esempio, il trattamento con iniezioni dimagranti, che possono regolare l'appetito e influenzare il senso di sazietà. L'idoneità di questa terapia deve essere valutata individualmente con un medico specialista.

Una perdita di peso sana e duratura non si basa su singoli fattori, ma sull'interazione di diverse variabili che influenzano il metabolismo. Un’alimentazione equilibrata con un apporto calorico leggermente inferiore, un'attività fisica regolare e una buona gestione dello stress contribuiscono a un metabolismo sano. È importante comprendere che il metabolismo si adatta ai cambiamenti e che i risultati rapidi spesso durano solo poco tempo. I progressi duraturi derivano soprattutto da abitudini che possono essere integrate nella vita quotidiana nel lungo termine e che favoriscono il benessere generale. Un approccio olistico di questo tipo può aiutare a regolare il peso nel lungo periodo e a migliorare la salute complessiva.