Sport bei Erkältung: Pause oder nicht?

Husten, Schnupfen, Heiserkeit – in den kalten Monaten spüren wir immer wieder erste Anzeichen einer Erkältung wie eine verstopfte Nase, ein Kratzen im Hals oder einen leichter Hustenreiz. Doch ist das ein Grund, das Sportprogramm anzupassen oder einzustellen? Ist Sport bei Erkältung ratsam oder sollten Sie besser eine Pause einlegen? 

Winterzeit ist Virenzeit. Erkältungsviren und bestimmte Bakterien erreichen über Tröpfchen- oder Schmierinfektion die Schleimhäute von Augen, Nase und Mund. Sie verursachen so grippale Infekte, Grippe oder andere Infektionen. Das Immunsystem kann diese Erreger bekämpfen. Im besten Fall werden Viren und Bakterien schon ausgeschaltet, bevor Sie überhaupt Erkältungssymptome verspüren. 

Wer zu diesem Zeitpunkt oder bei einer sich bereits spürbar entwickelten Erkältung Sport macht, beeinflusst nicht nur die Leistungsfähigkeit des Immunsystems negativ, sondern riskiert sogar eine Ausbreitung der Infektion bis hin zur Superinfektion. 

Unser Immunsystem ist Tag und Nacht aktiv. Verschiedenste Zellen und Prozesse arbeiten daran, unerwünschte Viren, Bakterien und andere Erreger unschädlich zu machen und abzutransportieren. Damit diese Mechanismen optimal funktionieren, benötigt unser Organismus eine gute Nährstoffversorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen sowie ausreichend Energie. 

Wer während einer Erkältung Joggen geht oder einen anderen schweisstreibenden Sport treibt, raubt dem Körper damit wichtige Energie, die eigentlich anderweitig benötigt wird. Statt alle Kraftreserven für das Immunsystem einzusetzen, muss der Stoffwechsel Energie für sportliche Aktivitäten aufbringen. 

Der mit dem Sport verbundene Energieverbrauch und die Belastung der Atemwege kann leicht dazu führen, dass sich eine Erkältung verschlimmert. Die Erreger können sich noch leichter ausbreiten und gelangen in tiefere Gewebestrukturen. 

Eine der häufigsten und gefährlichsten Komplikationen bei Grippe und Erkältung ist die Herzmuskelentzündung – die Myokarditis. Eine solche Entzündung im Herzmuskel ist eine schwerwiegende Erkrankung, die im schlimmsten Fall bis zum Tod führen kann. Eine intensive Belastung wie Sport bei Erkältung erhöht das Risiko für eine Myokarditis. Leider ist die Herzmuskelentzündung nicht leicht zu erkennen, wenn sie als Folge einer verschleppten Grippe oder Erkältung auftritt. Wenn Sie unter einer Herzvorerkrankung leiden oder nach einer Erkältung noch über Wochen anhaltend starke Müdigkeit, Kurzatmigkeit oder gar Schmerzen hinter dem Brustbein verspüren, ist eine ärztliche Kontrolle empfehlenswert. 

«Gönnen Sie Ihrem Immunsystem nach einer Erkrankung Zeit für die Erholung. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und gehen Sie den Wiedereinstieg mit Vernunft an.»

Apotheker, Dr. pharm. André Schmutz

Um solch schwere Folgen zu verhindern gilt: Vorsicht – Sport bei Erkältung wird gestrichen, wenn Sie eines der folgenden Symptome haben: 

• Erhöhte Temperatur oder Fieber: Eine erhöhte Körpertemperatur ist der Versuch Ihres Abwehrsystems, gegen eine Infektion vorzugehen. Das Immunsystem ist voll im Einsatz und benötigt jetzt all Ihre Energie. 

• Husten: Ein Reizhusten ist oft eines der ersten Symptome für eine Grippe oder eine Bronchitis. Beides sind schwerwiegende Erkrankungen. Wer sich jetzt ausser Atem bringt, riskiert eine Verschlimmerung der Erkrankung. 

• Halsschmerzen: Ähnlich wie Husten, gehört Halsweh zu den ersten Anzeichen einer beginnenden Erkältung oder Grippe. Statt Ihr Immunsystem durch Sport zu belasten, ist heisser Tee und Ruhe hier die bessere Wahl. 

Einen weiteren Hinweis auf eine sich entwickelnde Erkältung liefert Ihr Puls. Viele Sportler beobachten einen deutlichen höheren Ruhepuls, haben höhere Pulswerte während des Sports und fühlen sich weniger leistungsfähig, wenn sich eine Erkältung ankündigt. 

Bei rein lokalen Symptomen wie einem harmlosen Schnupfen spricht eigentlich nichts gegen leichten Sport. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Beschwerden schon einige Tage bestehen und bereits abklingen. Im besten Fall passen Sie Ihr Sportprogramm ein wenig an, lassen bei Erkältung Krafttraining, Intervalleinheiten und Co. links liegen und konzentrieren sich stattdessen auf ruhige Ausdauersportarten wie Radfahren oder flottes Spazierengehen. Auch ruhiges Joggen ist für gut trainierte Menschen oft problemlos möglich. 

Wichtig: Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie schnell ausser Atem geraten oder Ihr Herz spüren, ist Schluss mit dem Training. 

Bewegung tut uns gut – selbst dann, wenn wir erkältet sind. Handelt es sich jedoch um eine echte Grippe (Influenza), so ist Ruhe angesagt. Mit den folgenden Hinweisen finden Sie heraus, welche Massnahmen für Sie gerade am besten passen und wie Sie wieder fit werden. 

1. Fieber 
   Die erhöhte Körpertemperatur hilft dem Körper dabei, das Immunsystem zu aktivieren und Erreger zu bekämpfen. Ruhe ist nun essentiell. 

2. Medikamente 
   Schmerzmittel mit fiebersenkender Wirkung, Lutschtabletten gegen Halsweh und abschwellende Nasensprays sorgen für eine schnelle Linderung der Symptome – das heisst aber nicht, dass Sie nun sportlich loslegen können. Im Gegenteil, solange Sie diese Medikamente einnehmen, herrscht Sport-Verbot. 

3. Bewegung 
   Ihr Körper gibt Ihnen deutliche Signale, wie viel Bewegung Ihnen jetzt gut tut. In den ersten Tagen kann schon ein kleiner Spaziergang zu viel sein. 

4. Frische Luft 
   Ihren Atemwegen tut frische Luft gerade bei einer Erkältung wirklich gut. Wenn Sie nicht fit genug sind für einen längeren Spaziergang, dann ruhen Sie doch für ein paar Minuten dick eingepackt auf Balkon oder Terrasse aus. Ist auch das nicht möglich, sorgt regelmässiges Lüften für frische Luft im Zimmer. 

5. Trainingspause 
   Kein Sport bei Erkältung – auch wenn es schwerfällt. Verzichten Sie lieber ein bis zwei Wochen komplett aufs Training, statt wegen Komplikationen wie einer Herzmuskelentzündung über Monate auszufallen. 

6. Sport nach Grippe 
   Insbesondere nach einer schweren viralen Infektion wie einer echten Grippe, Sommergrippe oder Covid-19 ist eine Pause von mindestens zwei Wochen nach dem Abklingen der Beschwerden ratsam. 

7. Wiederaufbau 
   Unterstützen Sie Ihre Rekonvaleszenz durch eine gute Nährstoffversorgung mit Hilfe von Aufbaupräparaten. 

8. Nachsorge 
   Wenn Sie einige Wochen nach einer Grippe oder Erkältung nicht zur alten Fitness zurückfinden, dann sind eine Nachkontrolle und ein HerzCheck® empfehlenswert. 

Grundsätzlich gilt für die Frage „Wann nach einer Erkältung wieder Sport“ auf dem Plan stehen darf: Umso stärker Sie erkrankt waren, desto länger sollten Sie mit dem Sport nach Grippe und Erkältung warten. Planen Sie nach einer leichten Erkältung Sport frühestens fünf bis sieben Tage nach dem Abklingen der Symptome ein. Beginnen Sie langsam und nur mit einem leichten Sportprogramm. 

Auch wenn Sie mit Sport bei Erkältung Ihr Immunsystem schwächen, ist das kein Grund, den ganzen Winter über auf Sport zu verzichten. Im Gegenteil: Starten Sie nach einer angemessenen Pause mit einem leichten Sportprogramm wie flotten Spaziergängen oder Radfahren und steigern Sie die Belastung langsam über längere Zeit. 

Regelmässige Bewegung an der frischen Luft kann Ihr Immunsystem stärken und so weiteren Erkältungen vorbeugen. Ergänzen Sie bei einem anstrengenden Workout Ihre Nährstoffversorgung gezielt durch Sportriegel und Nahrungsergänzungsmittel, damit Ihr Körper optimal mit allen nötigen Mikronährstoffen, Proteinen und essentiellen Fettsäuren versorgt wird.