Das gefährliche Bauchfett: Viszerales Fett reduzieren und Gesundheitsrisiken senken

Bauchfett spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit – unabhängig vom allgemeinen Körpergewicht. Sowohl bei übergewichtigen als auch normalgewichtigen Menschen kann ein erhöhter Fettanteil im Bauchbereich mit gesundheitlichen Risiken verbunden sein. Ein besonders grosser Bauchumfang (bei Frauen > 80 cm und bei Männern > 94 cm) deutet auf übermässiges Bauchfett hin. Inwiefern dieses Bauchfett gesundheitsgefährdend sein kann, hängt wesentlich von der Art der Fetteinlagerung ab: Beim Bauchfett wird zwischen dem subkutanen Fett und dem viszeralen Fett unterschieden.

Beim subkutanen Fett handelt es sich um sogenanntes Unterhautfett. Es liegt in der untersten Hautschicht und überdeckt die Bauchmuskeln. Subkutanes Fett dient dem Körper als Energiespeicher, Wärmeisolator und Schutzpolster. Übermässiges subkutanes Bauchfett ist nicht gesund, aber auch nicht schädlicher als Fett an anderen Körperstellen, wie Gesäss oder Beine. Subkutanes Fett zeichnet sich als weiches Fettgewebe ab und lässt sich gut greifen.

Das viszerale Fett oder auch Eingeweidefett umhüllt im Bauchraum Organe wie Leber, Darm und Bauchspeicheldrüse. Es dient den Organen zwar als Schutzpolster jedoch wirkt sich übermässiges viszerales Fett sehr ungesund auf den Körper aus: Es produziert hohe Mengen an entzündungsfördernden Botenstoffen, die das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes mellitus Typ 2 erhöhen. Übermässiges viszerales Fett kann das Sättigungsgefühl durch ein hormonelles Ungleichgewicht erheblich stören. Dieser Effekt kann dazu führen, dass sich bereits vorhandenes Übergewicht noch verstärkt. Viszerales Fett zeigt sich vor allem durch einen nach vorne gewölbten Bauch - kann aber auch unter subkutanem Fett «versteckt» sein. Auch schlanke Personen mit einem grösseren Bauchumfang können von übermässigem viszeralem Fett betroffen sein.

Ein hoher Anteil an viszeralem Fett erhöht das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen. Auch Menschen mit einem BMI im Normalbereich können von übermässigem viszeralem Fett betroffen sein und sind damit ebenfalls gefährdet, eine oder mehrere der folgenden chronischen Erkrankungen zu entwickeln:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Das übermässige viszerale Fett setzt Botenstoffe frei, die Entzündungsreaktionen in den Blutgefässen fördern können. Dadurch steigt das Risiko für dauerhaften Bluthochdruck, Arteriosklerose und Koronare Herzkrankheiten.

Metabolisches Syndrom

Ein erhöhter Anteil an viszeralem Fett kann die Blutzucker- und Blutfettwerte ungünstig beeinflussen. Gerade bei gleichzeitigem Vorliegen von starkem Übergewicht, kann viszerales Fett Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und gestörte Blutfettwerte fördern. Die Kombination dieser Erkrankungen wird als metabolisches Syndrom bezeichnet.

Entzündungen im ganzen Körper

Führt das viszerale Fett zu einer dauerhaft erhöhten Freisetzung von entzündungsfördernden Botenstoffen können Organe und Gewebe belastet werden.  Langfristig können die erhöhten Entzündungswerte das Risiko für Stoffwechselstörungen oder degenerative Erkrankungen des Gehirns, wie zum Beispiel Alzheimer-Demenz.

Lebererkrankungen

Viszerales Fett fördert die Ansammlung von Fett in der Leber, was zu einer nicht-alkoholischen Fettleber führen kann. Diese Erkrankung wird oft erst spät bemerkt, da sie lange symptomfrei verlaufen kann.

Ob Körperfett eher an Bauch, Hüften oder Oberschenkeln eingelagert wird, ist nicht zufällig, sondern wird durch verschiedene körperliche und lebensstilbezogene Faktoren gesteuert. Ein Teil dieser Mechanismen ist genetisch bedingt und damit unveränderbar, während andere Faktoren über die Ernährung, Bewegung und Stressverminderung beeinflusst werden können.

Die genetische Veranlagung bestimmt massgeblich, ob Fett eher an Bauch, Hüften oder Oberschenkeln eingelagert wird. Auch Hormone wie Insulin, Cortisol oder Östrogene beeinflussen, wo der Körper Fett einlagert. Gleichzeitig wirken sich Ernährung, Bewegung, Stress und Schlaf auf die Fettverteilung aus. Durch einen gesunden Lebensstil lässt sich besonders das viszerale Bauchfett gezielt reduzieren.

Die Fettverteilung im Körper lässt sich grob in zwei Typen unterteilen: gynoid und android. Beim gynoid-Typ lagert sich Fett vor allem an Hüften, Gesäss und Oberschenkeln an: Dieser Typ ist besonders häufig bei Frauen vor den Wechseljahren und oft weniger gesundheitlich riskant. Der android-Typ hingegen ist besonders durch Fetteinlagerung am Bauch gekennzeichnet und zeigt sich typischerweise bei Männern. Oft liegt beim androiden Fettverteilungstyp übermässiges viszerales Fett vor. Um den eigenen Fettverteilungstyp festzustellen, kann man das Verhältnis zwischen Taillen- und Hüftumfang miteinander vergleichen, anhand des sogenannten WHR (Waist-to-Hip-Ratio).

Übermässiges viszerales Fett lässt sich durch Anpassungen am Lebensstil reduzieren. Gerade eine Kombination aus gesunder Ernährung, genügend Bewegung und bewusster Stressreduktion fördert die Gesundheit langfristig. Statt auf kurze und intensive Diäten zu setzen, lohnt es sich, nachhaltig vorzugehen. Erfahren Sie mehr zum nachhaltigen Abnehmen mithilfe des Stoffwechsels.

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist zentral, um viszerales Fett zu reduzieren. Besonders empfehlenswert sind Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und pflanzliche Öle wie Olivenöl. Zuckerhaltige Getränke, stark verarbeitete Lebensmittel und zu viele stärkehaltige Produkte wie Weissbrot oder Teigwaren sollten eingeschränkt werden.

Bewegung & Krafttraining

Regelmässige Bewegung ist eine wichtige Voraussetzung, um viszerales Fett zu reduzieren. Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen steigert die Fettverbrennung. Krafttraining unterstützt den Aufbau von Muskelmasse, wodurch der Körper in Ruhe mehr Kalorien verbraucht.

Stressreduktion

Gerade Bewegungsmangel und eine ungesunde Ernährung können die Entstehung von viszeralem Bauchfett begünstigen. Ausserdem gibt es bestimmte körperliche Veränderungen und Erkrankungen, die zur übermässigen Einlagerung von viszeralem Fett beitragen können:

Diabetiker:innen (Typ 2)

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kann das Hormon Insulin zu einer vermehrten Fetteinlagerung im Bauchraum führen. Gleichzeitig wird der Abbau von Fett in diesen Zellen gehemmt. Dadurch steigt der Anteil des viszeralen Fettes, selbst wenn das Gesamtkörpergewicht nur leicht erhöht ist.

Menschen mit hormonellen Störungen

Hormonelle Ungleichgewichte, etwa durch Schilddrüsenunterfunktion oder erhöhte Cortisolwerte, begünstigen die Ansammlung von viszeralem Fett. Auch Störungen der Östrogen- oder Testosteronwerte können die Fettverteilung beeinflussen. Eine medizinische Behandlung kann diesem Mechanismus entgegenwirken.

Menschen mit chronischem Stress

Personen, die dauerhaft hohen beruflichen oder privaten Belastungen ausgesetzt sind, weisen durch den chronischen Stress oft erhöhte Cortisolwerte auf. Dieses Hormon kann die Ansammlung von viszeralem Fett begünstigen und selbst bei Personen mit einem BMI im Normalbereich zu vermehrtem Bauchfett führen.

Menschen mit hohem Alkoholkonsum

Alkoholkonsum fördert die Bildung von viszeralem Fett sowohl bei moderatem als auch erhöhtem Körpergewicht. Das Fett eines sogenannten Bierbauchs ist oft viszeral und gesundheitlich riskant. Die Reduktion des Alkoholkonsums kann den Abbau von viszeralem Fett unterstützen.

Frauen in den Wechseljahren

Während und nach den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, wodurch sich die Fettverteilung verändern kann. Frauen entwickeln dadurch häufig vermehrt viszerales Fett, auch wenn es zu keiner Gewichtszunahme kommt. Gezieltes Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung können helfen, der gesundheitlich riskanten Fettansammlung entgegenzuwirken.