Sport con il raffreddore: meglio fare una pausa o no?

Tosse, raffreddore, raucedine: nei mesi freddi è comune avvertire i primi sintomi di un raffreddore, come naso chiuso,  mal di gola o una leggera tosse. Ma questi disturbi rappresentano un motivo valido per interrompere o modificare l'attività fisica? È meglio continuare a fare sport anche con un raffreddore o prendersi una pausa è più indicato?

L'inverno è il periodo dei virus. I virus del raffreddore e alcuni batteri raggiungono le membrane mucose degli occhi, del naso e della bocca attraverso le goccioline o le infezioni da striscio, causando infezioni simil-influenzali, influenza o altre infezioni. Il sistema immunitario è in grado di combattere questi agenti patogeni. Nel migliore dei casi, virus e batteri vengono eliminati prima ancora che si manifestino i sintomi del raffreddore.

Fare sport in questo periodo dell’anno o quando si ha già un raffreddore evidente non solo ha un impatto negativo sulle prestazioni del sistema immunitario, ma può anche favorire la diffusione dell'infezione e persino aumentare il rischio di sviluppare una superinfezione.

Il nostro sistema immunitario è attivo giorno e notte. Un'ampia varietà di cellule e processi lavora per neutralizzare e rimuovere virus, batteri e altri agenti patogeni indesiderati. Affinché questi meccanismi funzionino in modo ottimale, il nostro organismo ha bisogno di un buon apporto di vitamine, minerali e oligoelementi, nonché di energia sufficiente.

Fare jogging o praticare sport che provocano sudorazione durante un raffreddore sottrae al corpo energia preziosa, necessaria per combattere l'infezione. Invece di destinare tutte le risorse energetiche al sistema immunitario, il metabolismo deve distribuirle anche per sostenere l’attività fisica.Il consumo di energia associato allo sport e la sollecitazione delle vie respiratorie possono pertanto facilmente portare a un peggioramento del raffreddore. Gli agenti patogeni possono diffondersi con maggiore facilità e raggiungere le strutture tissutali più profonde.

Una delle complicazioni più comuni e pericolose di influenza e raffreddore è la miocardite, l'infiammazione del muscolo cardiaco. Questa infiammazione del muscolo cardiaco è una condizione grave che, nel peggiore dei casi, può portare alla morte. Uno sforzo intenso, come può essere praticare sport durante un raffreddore, aumenta il rischio di miocardite. Purtroppo, non è facile riconoscere la miocardite quando si presenta come conseguenza di un'influenza o di un raffreddore. Se soffrite di una patologia cardiaca preesistente o avvertite affaticamento persistente, mancanza di respiro o addirittura dolore dietro lo sterno per settimane dopo un raffreddore, vi consigliabile di effettuare un controllo medico.

«Date al vostro sistema immunitario il tempo di riprendersi dopo una malattia. Prestate attenzione ai segnali del vostro corpo e adottate un approccio ragionevole per rimettervi in sella.»

Farmacista, Dr. pharm. André Schmutz

Per evitare queste gravi conseguenze, vi basterà seguire alcune regole. È molto importante interrompere qualsiasi esercizio fisico in caso di raffreddore, se compare uno dei seguenti sintomi:

• temperatura elevata o febbre: l'aumento della temperatura corporea è il tentativo del sistema di difesa di combattere un'infezione. Il sistema immunitario è in piena attività e ha bisogno di tutta la vostra energia;
• tosse: la tosse secca è spesso uno dei primi sintomi di influenza o bronchite. Entrambe sono malattie gravi. Se vi manca il fiato, rischiate di peggiorare la condizione;
• mal di gola: come la tosse, il mal di gola è uno dei primi segnali dell'insorgere di un raffreddore o di un'influenza. Invece di stressare il sistema immunitario con lo sport, la scelta migliore è bere un tè caldo e riposare.

Un indicatore utile per riconoscere l'insorgenza di un raffreddore è la frequenza cardiaca. Molti atleti, infatti, notano un aumento significativo della frequenza cardiaca a riposo, valori più alti durante l'attività fisica e una generale sensazione di minor efficienza.

Nel caso di sintomi puramente localizzati, come un innocuo raffreddore, non c'è nulla che vi impedisca di dedicarvi a un esercizio fisico leggero. Questo è particolarmente vero quando i sintomi persistono da alcuni giorni e hanno iniziato ad attenuarsi. In questi casi, è consigliabile adattare il programma sportivo, evitando esercizi intensi, come l’allenamento di forza o l’interval training, e concentrandosi su sport di resistenza più leggeri, come il ciclismo o una camminata a passo sostenuto. Per chi è ben allenato, anche una sessione di jogging leggero può essere praticata senza particolari problemi.

L’importante è che ascoltiate sempre il vostro corpo. Se vi manca il fiato o sentite il cuore battere all'impazzata, smettete subito di allenarvi.

L'esercizio fisico ci fa bene, anche durante un raffreddore. Tuttavia, se si tratta di una vera e propria influenza, il riposo è d'obbligo. Con i seguenti suggerimenti potete capire quali sono le misure più adatte a voi e come potete rimettervi in forma.

1. Febbre
   L'aumento della temperatura corporea aiuta l'organismo ad attivare il sistema immunitario e a combattere gli agenti patogeni. Il riposo è essenziale in questa fase.
    
2. Farmaci
   Gli antidolorifici che riducono la febbre, le pastiglie per il mal di gola e gli spray nasali decongestionanti forniscono un rapido sollievo dai sintomi, ma questo non significa che possiate continuare a praticare il vostro sport come se nulla fosse! Al contrario, finché si assumono questi farmaci, lo sport è da evitare.
    
3. Esercizio fisico
   Il vostro corpo vi darà chiari segnali su quanto esercizio fisico sia opportuno per voi in questo momento. Nei primi giorni, anche una breve passeggiata può essere eccessiva.
    
4. Aria fresca
   L'aria fresca è un toccasana per le vie respiratorie, soprattutto in caso di raffreddore. Se non siete abbastanza in forma per una lunga passeggiata, potreste semplicemente coprirvi bene e trascorrere qualche minuto sul balcone o in terrazza. Se anche questo non fosse possibile, assicuratevi di arieggiare regolarmente gli ambienti per garantire un ricambio d’aria fresca nella stanza.
    
5. Pausa dall’allenamento
   Niente sport se avete il raffreddore - anche se non è facile! È meglio rinunciare completamente all'allenamento per una o due settimane, piuttosto che perdere mesi di allenamento a causa di complicazioni, come la miocardite.
    
6. Sport dopo l'influenza
   Soprattutto dopo un'infezione virale grave come l'influenza, l'influenza estiva o il Covid-19, vi consigliamo di fare una pausa di almeno due settimane dall’attenuazione dei sintomi.
    
7. Ricostituzione
   Sostenete la vostra convalescenza con un buon apporto di sostanze nutritive con l'aiuto di preparati ricostituenti.
    
8. Controlli di follow-up
   Se dopo qualche settimana in seguito all’influenza o al raffreddore, non avete ancora recuperato la forma fisica, vi raccomandiamo di effettuare  un controllo di follow-up e un CardioTest®.

In linea di massima, alla domanda "quando si può tornare a fare sport dopo un raffreddore?" si può rispondere così: quanto più si è ammalati, tanto più si dovrebbe aspettare a fare attività fisica dopo l'influenza e il raffreddore. Dopo un raffreddore lieve, non pianificate esercizio fisico per almeno cinque-sette giorni da quando si sono attenuati i sintomi. Riprendete lentamente e solo con un programma d’allenamento leggero.

Anche se l'esercizio fisico in caso di raffreddore indebolisce il sistema immunitario, non è un motivo per evitare lo sport per tutto l'inverno. Al contrario: dopo una pausa adeguata, ricominciate con un programma sportivo leggero, come passeggiate a passo sostenuto o ciclismo, e aumentate progressivamente lo sforzo per un periodo di tempo più lungo.

L'esercizio fisico regolare all'aria aperta può rafforzare il sistema immunitario e quindi prevenire ulteriori raffreddori. Integrate il vostro fabbisogno di nutrienti durante un allenamento intenso con barrette sportive e integratori alimentari, in modo da fornire all'organismo un apporto ottimale di tutti i micronutrienti, le proteine e gli acidi grassi essenziali necessari.