Il pericoloso grasso addominale: ridurre il grasso viscerale e diminuire i rischi per la salute

Il grasso addominale svolge un ruolo importante per la salute, indipendentemente dal peso corporeo complessivo. Sia negli individui in sovrappeso che in quelli normopeso, un'elevata percentuale di grasso nella zona addominale può essere associata a rischi per la salute. Una circonferenza della vita particolarmente elevata (> 80 cm nelle donne e > 94 cm negli uomini) indica un eccesso di grasso addominale. La misura in cui questo grasso addominale può essere dannoso per la salute dipende in gran parte dal tipo di accumulo di grasso: il grasso addominale si divide in grasso sottocutaneo e grasso viscerale.

Il grasso sottocutaneo si trova nello strato più profondo della pelle e ricopre i muscoli addominali. Il grasso sottocutaneo funge da riserva energetica, isolante termico e cuscinetto protettivo per l'organismo. Un eccesso di grasso sottocutaneo addominale non è salutare, ma non è più dannoso del grasso presente in altre parti del corpo, come glutei o gambe. Il grasso sottocutaneo si presenta come un tessuto adiposo morbido ed è facile da afferrare.

Il grasso viscerale, o grasso addominale, avvolge gli organi della cavità addominale come fegato, intestino e pancreas. Sebbene funga da cuscinetto protettivo per gli organi, un eccesso di grasso viscerale ha effetti molto dannosi sul corpo: produce elevate quantità di sostanze messaggere pro-infiammatorie che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari o di diabete mellito di tipo 2. Un eccesso di grasso viscerale può alterare notevolmente il senso di sazietà a causa di uno squilibrio ormonale. Questo effetto può portare a un aumento del peso in eccesso già presente. Il grasso viscerale è principalmente visibile come un addome sporgente, ma può anche essere "nascosto" sotto il grasso sottocutaneo. Anche le persone magre con una circonferenza vita maggiore possono essere colpite da un eccesso di grasso viscerale.

Un'elevata percentuale di grasso viscerale aumenta il rischio di diverse malattie croniche. Anche le persone con un IMC nei limiti normali possono essere affette da grasso viscerale in eccesso e sono quindi a rischio di sviluppare una o più delle seguenti malattie croniche:

Malattie cardiovascolari

l grasso viscerale in eccesso rilascia sostanze messaggere che possono favorire reazioni infiammatorie nei vasi sanguigni. Ciò aumenta il rischio di ipertensione arteriosa persistente, arteriosclerosi e malattie coronariche.

Sindrome metabolica

Una maggiore quantità di grasso viscerale può influire negativamente sui livelli di zucchero e grassi nel sangue. Soprattutto in presenza di forte sovrappeso, il grasso viscerale può favorire malattie come il diabete di tipo 2, l’ipertensione e alterazioni dei lipidi nel sangue. La combinazione di queste condizioni viene definita sindrome metabolica.

Infiammazioni in tutto il corpo

Quando il grasso viscerale provoca un rilascio costante di sostanze infiammatorie, organi e tessuti possono subire danni. A lungo termine, questi elevati livelli infiammatori possono aumentare il rischio di disturbi metabolici o malattie degenerative del cervello, come la demenza di Alzheimer.

Malattie epatiche

Il grasso viscerale favorisce l'accumulo di grasso nel fegato, che può portare alla steatosi epatica non alcolica. Questa condizione viene spesso diagnosticata tardivamente perché può rimanere asintomatica per lungo tempo.

Il fatto che il grasso corporeo si accumuli soprattutto su addome, fianchi o cosce non è casuale, ma dipende da diversi fattori fisici e legati allo stile di vita. Alcuni di questi meccanismi sono determinati geneticamente e quindi non modificabili, mentre altri possono essere influenzati attraverso alimentazione, attività fisica e riduzione dello stress.

La predisposizione genetica determina in larga misura se il grasso si accumula principalmente su addome, fianchi o cosce. Anche ormoni come insulina, cortisolo ed estrogeni influenzano il modo in cui il corpo immagazzina il grasso. Allo stesso tempo, alimentazione, attività fisica, stress e sonno incidono sulla distribuzione del grasso corporeo. Uno stile di vita sano può contribuire in particolare alla riduzione del grasso viscerale.

La distribuzione del grasso nel corpo può essere suddivisa approssimativamente in due tipi: ginoide e androide. Nel tipo ginoide, il grasso si accumula soprattutto su fianchi, glutei e cosce: questo tipo è particolarmente frequente nelle donne prima della menopausa e spesso comporta meno rischi per la salute. Il tipo androide, invece, è caratterizzato soprattutto dall'accumulo di grasso sull'addome ed è tipico degli uomini. Un eccesso di grasso viscerale è spesso presente nella tipologia androide. Per determinare la propria tipologia di distribuzione del grasso, è possibile confrontare il rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi, utilizzando il cosiddetto WHR (Waist-to-Hip-Ratio – rapporto vita-fianchi).

L’eccesso di grasso viscerale può essere ridotto attraverso cambiamenti dello stile di vita. In particolare, una combinazione di alimentazione sana, attività fisica sufficiente e riduzione consapevole dello stress favorisce la salute a lungo termine. Invece di puntare su diete brevi e drastiche, conviene adottare un approccio sostenibile. Scoprite di più sulla perdita di peso sostenibile attraverso il metabolismo.

 Alimentazione

Un’alimentazione equilibrata è fondamentale per ridurre il grasso viscerale. Sono particolarmente consigliati verdura, cereali integrali, legumi e oli vegetali come l’olio d’oliva. Bevande zuccherate, alimenti altamente trasformati e troppi prodotti ricchi di amido, come pane bianco o pasta, dovrebbero essere limitati.

Movimento e allenamento della forza

Un'attività fisica regolare è un presupposto importante per ridurre il grasso viscerale. L'allenamento di resistenza, come il jogging, il ciclismo o il nuoto, aumenta il consumo di grassi. L'allenamento di forza favorisce l'aumento della massa muscolare, grazie alla quale il corpo consuma più calorie a riposo.

Riduzione dello stress

Lo stress cronico porta a un aumento del rilascio dell'ormone cortisolo, che può favorire la formazione di grasso viscerale. Esercizi regolari di mindfulness possono aiutare a ridurre lo stress. Anche dormire a sufficienza è fondamentale, poiché la privazione del sonno può aumentare i livelli di cortisolo.

Sedentarietà e alimentazione scorretta possono favorire lo sviluppo del grasso viscerale addominale. Inoltre, alcuni cambiamenti fisici e patologie possono contribuire all'eccessivo accumulo di grasso viscerale:

Persone diabetiche (tipo 2)

Nelle persone con diabete di tipo 2, l'ormone insulina può provocare un aumento dell'accumulo di grasso nella cavità addominale. Allo stesso tempo, la scomposizione dei grassi in queste cellule viene inibita. Di conseguenza, la percentuale di grasso viscerale aumenta, anche se il peso corporeo complessivo è solo leggermente superiore alla norma.

Persone con disturbi ormonali

Gli squilibri ormonali, come quelli causati da ipotiroidismo o livelli elevati di cortisolo, favoriscono l'accumulo di grasso viscerale. Anche i disturbi dei livelli di estrogeni o testosterone possono influenzare la distribuzione del grasso. Il trattamento medico può contrastare questo meccanismo.

Persone con stress cronico

Le persone costantemente sottoposte a forti pressioni lavorative o private presentano spesso livelli elevati di cortisolo a causa dello stress cronico. Questo ormone può favorire l'accumulo di grasso viscerale e portare a un aumento del grasso addominale anche in persone con un IMC normale.

Persone con elevato consumo di alcol

Il consumo di alcol favorisce la formazione di grasso viscerale sia nelle persone con peso moderato che in quelle in sovrappeso. Il grasso della cosiddetta "pancia da birra" è spesso viscerale e rappresenta un rischio per la salute. Ridurre il consumo di alcol può contribuire alla riduzione del grasso viscerale.

Donne in menopausa